ūü•§ Melhores Prote√≠nas para Ganhar M√ļsculo ūüí™

prote√≠nas em p√≥ para ganhar m√ļsculo

Tabela de Conteúdos

Melhores proteínas para ganhar massa muscular

Os batidos proteicos podem ser uma forma f√°cil de aumentar a ingest√£o de prote√≠nas. Isto pode ser √ļtil para as pessoas que procuram ganhar massa muscular ou em treino de hipertrofia, perder peso, ou promover a recupera√ß√£o de les√Ķes.

O que é a Proteína e porque é importante?

A proteína é um dos três macronutrientes utilizados pelo organismo para a energia. Estes macronutrientes incluem proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Cientificamente, a proteína é uma série de aminoácidos ligados entre si como uma cadeia. Os elos que mantêm estes aminoácidos juntos são conhecidos como elos peptídeos. Os aminoácidos são a fonte primária de azoto no corpo. Ter um equilíbrio positivo de nitrogénio é essencial para o crescimento e reparação muscular adequados.

Para além das suas propriedades de construção muscular, são necessárias proteínas:

  • Para manter um n√≠vel de PH equilibrado no sangue.
  • Para a preserva√ß√£o do tecido muscular durante a dieta ou cortes.
  • Como fonte de energia quando n√£o h√° carbohidratos dispon√≠veis.
  • Para construir e manter n√≠veis hormonais adequados.
  • Para que ocorram as reac√ß√Ķes qu√≠micas necess√°rias.
  • Para manter o sistema imunit√°rio do corpo a funcionar correctamente.
  • Para a regula√ß√£o adequada do equil√≠brio h√≠drico do corpo.

 

Crescimento de Prote√≠nas e M√ļsculos

Aumentar a sua ingest√£o di√°ria de prote√≠nas enquanto estiver num programa de treino de resist√™ncia ajuda a aumentar a massa muscular magra. O corpo humano est√° num estado constante de “renova√ß√£o proteica”. O tecido muscular est√° continuamente a ser reparado e substitu√≠do. Para maximizar esta repara√ß√£o, √© necess√°rio manter um equil√≠brio proteico positivo de nitrog√©nio.

Quando n√£o se consome prote√≠na, confunde-se o corpo. Tem apenas tantas mat√©rias-primas com que trabalhar, e n√£o pode reparar tudo o que precisa de reparar. Neste cen√°rio, o m√ļsculo pode perder-se. Al√©m disso, outras fun√ß√Ķes vitais do corpo s√£o comprometidas, tais como a regula√ß√£o hormonal e o equil√≠brio do PH sangu√≠neo.

Quando se est√° envolvido num regime de muscula√ß√£o intensa, √© necess√°rio reparar mais tecido muscular do que o normal. Esta √© a raz√£o pela qual os halterofilistas e fisiculturistas precisam de mais prote√≠nas. O crescimento muscular √© mais tribut√°rio do equil√≠brio de azoto do corpo do que a manuten√ß√£o do m√ļsculo.

A alimentação proteica frequente assegura um fluxo constante de aminoácidos, e ajuda a manter um equilíbrio adequado de nitrogénio.

Proteína e Recuperação

A prote√≠na desempenha um papel vital na recupera√ß√£o muscular e no treino de “ricochete”. Quando se treina, duas coisas acontecem:

  • Os seus m√ļsculos est√£o esgotados de glicog√©nio.
  • Os seus m√ļsculos est√£o danificados, e necessitam de repara√ß√£o.

Um fluxo constante de prote√≠nas assegura um equil√≠brio adequado de nitrog√©nio. E um balan√ßo positivo de azoto permite que o seu corpo esteja em “modo de repara√ß√£o muscular”. Quanto mais rapidamente os seus m√ļsculos se reparam, mais rapidamente se recuperam. Inversamente, comer poucos alimentos proteicos criam um equil√≠brio negativo de nitrog√©nio. Neste estado, levar√° mais tempo a recuperar.

A proteína extra é essencial, especialmente para os atletas que têm treinos frequentes, ou para os atletas que estão a cortar gordura.


ūüõí Os produtos abaixo podem comprar-se online na loja da Amazon Espanha. Porque comprar na Amazon? Pre√ßos acessiveis, r√°pidos tempos de entrega e a confian√ßa numa marca mundial de sucesso, fazem da Amazon uma excelente escolha na hora de comprar seja o que for online de forma segura. ‚¨á

Melhores proteinas para ganho de massa muscular

Lista das Melhores Prote√≠nas em p√≥ para ganhar m√ļsculo

Se quiser ver mais detalhadamente cada uma destas protéinas em pó, veja mais abaixo a nossa secção de análise.

Como e quando utilizar

Cada fabricante ter√° um conjunto espec√≠fico de instru√ß√Ķes sobre as dosagens e frequ√™ncias de agita√ß√£o. Quando as pessoas est√£o prontas para beber um batido, precisam simplesmente de agitar a garrafa, e esta est√° pronta para consumo.

Embora haja debate sobre quando consumir um batido de proteínas para ganho muscular, uma pessoa deve considerar bebê-lo dentro de 1 hora após o treino.

Para as pessoas que procuram batidos proteicos para perder peso, podem consumi-los em vez de uma refeição ou com uma pequena quantidade de comida. No entanto, é importante assegurar que o batido contém outros nutrientes para além das proteínas para ajudar uma pessoa a manter uma dieta saudável.

Benefícios das proteínas

A maioria dos alimentos ricos em proteínas fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais. Vários destes nutrientes Рincluindo vitaminas do complexo B, ferro, colina e zincosão mais difíceis de obter em quantidades adequadas a partir de outras fontes.

Outros nutrientes vitais que alguns alimentos ricos em proteínas fornecem em quantidades significativas incluem:

  • vitamina E
  • magn√©sio
  • √°cidos gordos √≥mega-3

Como funciona a proteína no corpo?

A prote√≠na suporta numerosas fun√ß√Ķes vitais no corpo, incluindo a constru√ß√£o e repara√ß√£o dos ossos, m√ļsculos e pele.

Tamb√©m ajuda o corpo a criar hormonas e enzimas e a metabolizar as vitaminas. √Č uma parte essencial de uma dieta equilibrada e densa em nutrientes que encoraja a boa sa√ļde.

Segurança

A prote√≠na √© constitu√≠da por amino√°cidos, e as melhores prote√≠nas s√£o “completas”. Isto significa que elas cont√™m todos os nove amino√°cidos essenciais.

A maioria dos batidos proteicos utiliza uma ou mais das seis variedades seguintes:

  • prote√≠na de soro de leite
  • prote√≠na de case√≠na
  • prote√≠na de clara de ovo
  • prote√≠na de soja
  • prote√≠nas vegetais
  • prote√≠na de bovino

Para tirar o máximo partido de uma dieta de batido de proteínas, é melhor falar primeiro com um médico ou com um dietista registado. As pessoas só devem consumir um ou dois batidos de proteínas diariamente e apenas por um curto período de tempo.

Também é melhor escolher um batido de proteínas que cumpra parte de uma dieta saudável. Por exemplo, uma pessoa que não come muitos vegetais pode escolher um batido proteico de substituição de refeição que contenha vegetais.

A melhor maneira de aumentar a perda de peso quando se segue uma dieta de batido de proteínas é comer alimentos densos em nutrientes e com baixo teor calórico entre batidos. Ovos, carnes magras, lentilhas, frutas e vegetais são alimentos excelentes para comer para completar uma dieta de batido de proteínas.

Quais são os tipos de pó de proteína?

Proteína de soro de leite

O soro de leite é uma proteína feita a partir do leite e é, de longe, a opção mais popular. A proteína de soro de leite é rica em aminoácidos de cadeia ramificada necessários para a construção muscular: leucina, isoleucina, e valina. Existem três tipos principais de proteína de soro de leite em pó.

  • Concentrado proteico de soro de leite: Esta √© a forma menos processada de prote√≠na de soro de leite. O concentrado proteico de soro de leite cont√©m menos prote√≠na do que outras formas de prote√≠na de soro de leite – cerca de 75% – mas tem mais dos outros compostos √ļteis no leite, juntamente com mais lactose e gordura.
  • Isolado de prote√≠na de soro de leite: Esta forma de prote√≠na de soro de leite tem quase toda a gordura e lactose removida. Cont√©m 90-95 por cento de prote√≠na.
  • Hidrolisado de prote√≠na de soro de leite: O hidrolisado de prote√≠na de soro de leite √© uma forma de prote√≠na de soro de leite em p√≥ que foi hidrolisada, ou parcialmente decomposta para facilitar a digest√£o. Pode ser feito a partir de concentrado proteico de soro de leite ou de isolado proteico de soro de leite.

Proteína à base de plantas

As pessoas que s√£o sens√≠veis ao leite ou preferem n√£o comer produtos animais t√™m muitas op√ß√Ķes de prote√≠nas em p√≥. Ervilhas, arroz, soja, e prote√≠na de c√Ęnhamo s√£o todas comuns. Ervilhas e prote√≠nas de arroz, em particular, s√£o f√°ceis de digerir e ricos em amino√°cidos necess√°rios para o crescimento muscular, e s√£o frequentemente combinados em misturas de prote√≠nas vegetarianas.

Caseína

A caseína, tal como a proteína de soro de leite, é uma proteína encontrada no leite. A proteína de caseína leva mais tempo a digerir do que a proteína de soro de leite em pó, tornando-a melhor para permanecer cheia durante muito tempo, mas não tão boa quando se quer que a proteína seja absorvida rapidamente pelo corpo, como por exemplo, pós-treino.

Ovo

A proteína do ovo é muito fácil de utilizar pelo organismo, e é óptima para pessoas que não podem comer lacticínios mas podem comer ovos.

Carne de vaca, galinha e caldo de osso

Estas s√£o boas op√ß√Ķes proteicas para pessoas que querem evitar os lactic√≠nios, mas que beneficiam dos amino√°cidos e outros nutrientes encontrados nas prote√≠nas animais.


Hipertrofia - Melhores proteínas

ūüŹÜ Prote√≠nas para ganhar m√ļsculo em an√°lise

Dymatize ISO 100 Gourmet 2,2kg

‚ėÜ
AE__amazones amazon.es
Last update was on: Março 13, 2021 9:40 pm

A proteína é essencial para a perda de peso, uma vez que o mantém cheio. A nossa equipa concordou que a ISO100 é a melhor proteína em pó para perda de peso e ganho de massa muscular porque é baixa em calorias, hidratos de carbono e gordura, e é o mais próximo que se pode chegar da proteína pura.

Este produto Dymatize √© feito com soro de leite hidrolisado isolado. Este j√° est√° parcialmente decomposto, por isso √© f√°cil de digerir e sente-se leve no seu est√īmago. O soro hidrolisado √© tamb√©m perfeito para batidos proteicos p√≥s-treino, uma vez que lhe d√° um r√°pido golpe de amino√°cidos essenciais.

Os clientes tamb√©m deliram com o grande sabor deste suplemento proteico, o sabor da manteiga de amendoim de chocolate em particular. Quando se est√° a observar as calorias, a comer super limpo, e a evitar comida de pl√°stico, √© bom ter algo que parece uma iguaria, mas que nos aproxima dos nossos objectivos. E com uma lista de ingredientes t√£o curta e limpa, sabe que n√£o lhe est√£o a ser adicionados a√ß√ļcares ou recheios – apenas prote√≠nas super limpas para o ajudar a gerir o seu peso.

 

Optimum Nutrition ON Serious Mass Proteina 2.73 kg

‚ėÜ
AE__amazones amazon.es
Last update was on: Março 13, 2021 9:40 pm

Sendo uma das marcas de suplementos nutricionais de topo no mundo, a Optimum Nutrition tem governado a ind√ļstria do fitness h√° anos. Para os profissionais regulares, Optimum Nutrition tem sido a sua marca de elei√ß√£o para todas as necessidades de suplementos nutricionais. Serious Mass, que √© o seu principal suplemento de ganho de massa, tem sido o seu embaixador h√° j√° bastante tempo, e est√° aqui para ficar.

A Prote√≠na Serious Mass √© um gainer de massa muscular, e embora esteja mais perto de um gainer do que um p√≥ proteico, achamos por bem inclui-lo na nossa lista. √Č altamente eficaz, sendo destinado a ajudar as pessoas com um metabolismo elevado (ou ectomorfos) a ganhar peso e a construir m√ļsculo. Com 50g de prote√≠na, 250g de hidratos de carbono e mais de 1250 calorias por dose, Serious Mass torna f√°cil para as pessoas satisfazerem as suas necessidades cal√≥ricas e apoia o ganho de peso saud√°vel e os objectivos de constru√ß√£o muscular. N√£o √© de todo recomendado para pessoas que queiram emagrecer ao mesmo tempo que ganham m√ļsculo, uma vez que a sua alta taxa de nutrientes amplifica o aumento de peso exponencialmente.

Optimum Nutrition ON Gold Standard 100% 2.27kg

‚ėÜ
53,90 em stock
AE__amazones amazon.es
Last update was on: Março 13, 2021 9:40 pm

A proteína Gold Standard da Optimum Nutrition é um veterano que está nas listas dos mais vendidos há muitos anos. A sua popularidade deve-se ao facto de ON Gold Standard ser uma das mais equilibradas nas suas propriedades e no preço:

  • √Č muito f√°cil de misturar, pelo que deixa poucos grumos.
    Bom gosto. Os seus sabores (mais de 30 diferentes) são muito menos artificiais do que os da maioria das outras marcas, embora tenha em mente que nem todos estes sabores estão disponíveis.
  • Tem tamb√©m um pre√ßo muito competitivo.

A proteína da Optimum Nutrition porta-se muito bem em todos os testes independentes a que foi submetida. ON Gold Standard é, em suma, uma opção muito segura a um bom preço.

Não é um pó super-alto de proteína, como acontece com alguns outros no mercado, e é provável que consiga cerca de 24g de proteína por porção (cerca de 85-90% de proteína por peso). Outros podem oferecer 100%, mas o foco está num pó proteico de soro de leite que se pode usar confortavelmente Рe desfrutar! Neste sentido, o foco do Gold Standard tem sido em algumas das áreas negligenciadas da suplementação proteica: capacidade de mistura, digestibilidade, e sabor.

MyProtein Impact Whey Protein 1000 g

‚ėÜ
AE__amazones amazon.es
Last update was on: Março 13, 2021 9:40 pm

A Myprotein Impact Whey Protein √© comercializada como a prote√≠na de soro de leite n√ļmero 1 do Reino Unido e embala um impressionante 21g de prote√≠na por por√ß√£o. Promete uma prote√≠na conveniente, de alta qualidade e baixo teor de carboneto (1g por por√ß√£o). Esta prote√≠na de soro de leite em particular √© um concentrado proteico de soro de leite, o que significa que tem alguma gordura e alguns carboidratos, em oposi√ß√£o ao isolado proteico de soro de leite (como o soro de leite 100% Gold Standard da Optimum Nutrition) que tem praticamente zero carboidratos e zero gordura.

Esta √© uma nutri√ß√£o impressionante para a maioria dos tipos de praticantes e qualquer pessoa que esteja a tentar observar a sua dieta e melhorar a sua f√≠sica beneficiaria dos benef√≠cios nutricionais desta prote√≠na de soro de leite. Se for um culturista ou algu√©m que tente realmente cortar os hidratos de carbono e o a√ß√ļcar, talvez seja melhor escolher uma oferta de prote√≠na de soro de leite com zero hidratos de carbono e a√ß√ļcar, tal como um isolado de prote√≠na de soro de leite.

Scitec Whey Protein Profissional 2350g

‚ėÜ
45,90 em stock
AE__amazones amazon.es
Last update was on: Março 13, 2021 9:40 pm

A Scitec Nutrition é uma das marcas mais vendidas. Tem uma qualidade muito elevada a um preço muito competitivo. Embora seja formulado com uma mistura de um concentrado e um isolado proteico, a verdade é que a quantidade de concentrado é muito maior do que a do isolado, e é por isso que tem um pouco menos de proteína por colher do que outros exemplos desta lista, tais como ON Gold Standard, que tem mais isolado proteico do que concentrado.

Scitec orgulha-se de várias garantias de qualidade para garantir que o soro de leite provém de fontes premium, e para um produto básico de soro de leite (há produtos de alta proteína mais caros que pode utilizar, tais como o isolado de soro de leite) há menos gordura e hidratos de carbono do que pós de outras marcas Р100% Whey Protein Professional é apenas 6,7% de gordura e 4,7% de hidratos de carbono.

Dito isto, tamb√©m h√° menos prote√≠nas: 73% em compara√ß√£o com os 82% de uma alternativa de mercado popular, a prote√≠na de soro de leite MyProtein’s Impact Whey, o que sugere uma propor√ß√£o bastante elevada de aromatiza√ß√£o.

Isso apoiaria a razão pela qual ainda sabe bem com o dobro da quantidade de água sugerida, e não é um problema em termos de valor nutricional, apenas é necessário tornar a dose um pouco maior.

Musclepharm Combat Protein

‚ėÜ
52,82 em stock
AE__amazones amazon.es
Last update was on: Março 13, 2021 9:40 pm

Musclepharm é uma empresa fundada pelo antigo jogador da NFL Brad Pyatt. A Combat Protein é um dos seus produtos mais vendidos.

Os ingredientes da Combat Protein s√£o todos isentos de gl√ļten. Cada por√ß√£o cont√©m 25 g de prote√≠na. Tamb√©m cont√©m leite, ovos e soja, pelo que n√£o √© adequado para veganos ou pessoas com alergias ou sensibilidades a estes ingredientes.

A proteína em pó Combat Protein é cientificamente desenvolvida por cientistas que a criaram especificamente para atletas que exigem maior força muscular e força de suporte juntamente com a capacidade de recuperação no mais curto espaço de tempo possível.

√Č a mais segura e mais eficaz, e rigorosamente testada pela empresa para quaisquer subst√Ęncias indesejadas ou proibidas. Se isto n√£o for suficiente, foi tamb√©m testada por terceiros que a certificaram como um produto suplementar eficaz em termos nutricionais e desportivos.

Pro JYM 1814g

‚ėÜ
53,90 em stock
AE__amazones amazon.es
Last update was on: Março 13, 2021 9:40 pm

Escolhemos a Pro JYM como uma das melhores proteína em pó para hipertrofia porque é feita a partir de ingredientes de alta qualidade e é versátil. Se só se quer comprar uma proteína, é esta. A fórmula contém níveis de ingredientes sólidos apoiados pela ciência com total transparência, o que significa que a quantidade de cada ingrediente é listada no rótulo.

Pro JYM √© uma mistura de soro de leite, case√≠na, e prote√≠na de ovo. Uma mistura √© boa por duas raz√Ķes: Fornece prote√≠nas de digest√£o r√°pida e lenta, pelo que aumenta a s√≠ntese de prote√≠nas musculares durante um longo per√≠odo de tempo enquanto ainda fornece prote√≠nas r√°pidas ap√≥s um exerc√≠cio f√≠sico. Em segundo lugar, significa que pode usar apenas um suplemento proteico para todas as suas necessidades, em vez de ter de comprar um isolado de soro de leite para o p√≥s-treino, case√≠na para antes de dormir, e assim por diante.

Este suplemento proteico recebe uma tonelada de 10/10 revis√Ķes pela qualidade, versatilidade (pode utiliz√°-lo a qualquer altura do dia), e √≥ptimos sabores, incluindo edi√ß√£o limitada e sabores legados para que as suas papilas gustativas n√£o se aborre√ßam. O Rocky Road √© especialmente popular e proporciona uma mudan√ßa de ritmo em rela√ß√£o ao habitual chocolate, baunilha e morango. Pro JYM tem uma textura rica e satisfat√≥ria, embora alguns clientes achem que isto torna mais dif√≠cil a mistura numa garrafa agitadora. Se isso for um problema, bater no liquidificador far√° um batido suave e cremoso.

Muscletech Proteína Em Pó Nitro Tech 100% 2,51 kg

‚ėÜ
AE__amazones amazon.es
Last update was on: Março 13, 2021 9:40 pm

Esta prote√≠na de soro de leite em p√≥ da marca Muscletech √© uma das melhores para a constru√ß√£o de massa de qualidade porque foi especificamente concebida para fazer exactamente isso, ao contr√°rio de outras feitas para serem utilizadas para m√ļltiplos fins.

Escolhemos a Nitrotech Whey Gold pela sua formula√ß√£o inteligente. As 24 gramas de prote√≠na em cada colher incluem 5,5 gramas de BCAAs, os amino√°cidos especificamente respons√°veis pela s√≠ntese da prote√≠na muscular. Mas o que a distingue √© a adi√ß√£o de pept√≠deos de soro de leite, que s√£o altamente biodispon√≠veis e permitem uma melhor recupera√ß√£o de treinos dif√≠ceis. Tradu√ß√£o: Construa mais m√ļsculo a partir dos seus treinos e esteja pronto para voltar e esmagar outro mais cedo.

Os clientes também adoram os sabores cremosos de NitroTech e o valor que se obtém pelo preço. 


Guia de Compra de Proteínas em pó para hipertrofia

Na hora de comprar, o que deve ter em conta?

A escolha de um p√≥ proteico pode ser confusa. Existem literalmente centenas e centenas de marcas, varia√ß√Ķes, e sabores de prote√≠nas em p√≥. Por favor leia o seguinte para o ajudar a decidir sobre a melhor compra.

Preço vs. Qualidade

Nem todos os p√≥s proteicos s√£o criados de forma igual. Escolher um p√≥ proteico apenas com base no custo √© um erro. H√° muitos factores que entram na cria√ß√£o de um p√≥ proteico. Geralmente, um custo mais baixo √© igual a uma baixa qualidade das mat√©rias-primas, e um processo de controlo de qualidade inferior. Um mau processo de fabrico pode diminuir a qualidade do produto acabado, tornando menos biodispon√≠vel a prote√≠na em p√≥. Simplificando…pode estar a deitar dinheiro pelo cano abaixo porque prote√≠nas inferiores que n√£o s√£o t√£o facilmente digeridas.

Como com a maioria dos produtos, o preço é igual à qualidade. Leve tempo e faça a sua pesquisa. Geralmente, quanto mais se gasta, mais se recebe pelo seu dinheiro.

Proteína de soro de leite: Isolado vs Mistura vs Concentrado

Os isolados de soro de leite são a forma mais pura de proteína de soro de leite. Um isolado de soro de leite é 90 a 98% de proteína pura, e contém muito pouca gordura e lactose. Devido a isto, o isolado de soro de leite é uma boa fonte de proteína de baixo teor calórico para os elevadores que observam o seu peso ou tentam cortar. Devido à sua pureza, a proteína isolada do soro de leite é também mais cara.

Um concentrado de soro de leite contém mais gordura e lactose do que um isolado de soro de leite, e é aproximadamente 70 a 85% de proteína pura. O concentrado de soro de leite é menos dispendioso, e mais elevado em calorias. Devido a estes factores, o concentrado de soro de leite é uma melhor escolha para os elevadores que estão a aumentar o volume ou a tentar ganhar peso.

Uma mistura de proteína de soro de leite é uma boa proteína de soro de leite de meio-termo. Se quiserem uma proteína de soro de leite de qualidade e rentável, e não estiverem a cortar ou a granel, uma mistura de soro de leite é o melhor caminho a seguir.

À procura de um bom perfil de aminoácidos

Um perfil de aminoácidos é simplesmente a quantidade de aminoácidos, BCAA, e aminoácidos essenciais que estão contidos num pó proteico. Quando se observa um perfil de aminoácidos, observa-se principalmente a quantidade de aminoácidos essenciais e BCAAs por porção.

BCAAs

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Amino√°cidos Essenciais

  • Fenilalanina
  • Valine
  • Treonina
  • Triptofano
  • Isoleucina
  • Metionina
  • Leucina
  • Lisina

Existem 12 amino√°cidos n√£o essenciais. Os amino√°cidos n√£o essenciais podem ser fabricados pelo organismo. √Č muito mais importante ter uma prote√≠na em p√≥ com um bom perfil de amino√°cidos essenciais do que preocupar-se com o teor de amino√°cidos n√£o essenciais da prote√≠na em p√≥.

Sabor, Misturabilidade e Gosto residual

Um suplemento proteico de qualidade feito com ingredientes de qualidade, e fabricado por uma empresa respeit√°vel pode ainda ser menos do que desej√°vel. Afinal de contas, os bons ingredientes nem sempre s√£o a melhor refei√ß√£o para a degusta√ß√£o. Um bom suplemento proteico tamb√©m tem de ter intang√≠veis s√≥lidos…grande sabor, misturabilidade r√°pida, e sem sabor residual.

Uma das melhores formas de conhecer estes intang√≠veis de suplemento proteico √© atrav√©s de revis√Ķes de produtos e do f√≥rum Muscle and Strength. Fa√ßa a sua pesquisa, e n√£o hesite em perguntar aos outros.

Alguns pós proteicos de menor qualidade misturam-se bem. E alguns pós caros e de qualidade são calcários, misturam-se mal, e têm um sabor residual muito mau. No mesmo tema, o sabor e a textura das barras proteicas varia muito.

Proteínas animais, sim ou não?

O conceito tradicional diz que as melhores proteínas são de origem animal, mas numerosos trabalhos científicos têm demonstrado que as proteínas vegetais também proporcionam muitos benefícios.

Por exemplo, neste estudo pode-se ver que a proteína de ervilha gera um aumento da massa muscular semelhante ao que ocorre com a proteína de soro de leite, tornando-a uma boa alternativa para atletas de todos os níveis.

A proteína castanha de arroz também foi validada como uma boa proteína vegetal. Pode ver como neste estudo descobriram que o ganho muscular, a diminuição da gordura corporal e da força é comparável ao gerado pela proteína do soro de leite.

Muitos afirmam que a proteína vegetal não está completa, mas isto depende da fonte que fornece a proteína. Como verá na tabela abaixo, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais e de cadeia curta necessários para o ganho muscular.

E o que acontece às proteínas depois de estarem no seu corpo?

As prote√≠nas podem muitas vezes ser ou s√£o combinadas com hidratos de carbono e gorduras. O seu corpo tem primeiro de separar estes componentes, e f√°-lo com processos diferentes: mastigar, passar pelo est√īmago e pelos seus poderosos l√≠quidos, e depois, no intestino, diferentes enzimas separam os elementos mais pequenos.

√Č neste tipo de processo que as diferentes fontes de prote√≠nas s√£o decompostas e absorvidas de diferentes maneiras. Para descobrir qual delas o faz melhor e mais rapidamente, foi criado um √≠ndice que mede esta diferente digest√£o para cada prote√≠na, chamado Pontua√ß√£o de Amino√°cidos Corrigida por Digest√£o de Prote√≠nas (PDCAAS).

De acordo com este trabalho científico, podemos saber isso:

  • O ovo √© a prote√≠na de origem natural que fornece os amino√°cidos que s√£o melhor e mais rapidamente absorvidos, o que √© positivo quando se trata de recuperar a massa muscular ap√≥s o treino.
  • A case√≠na √© digerida mais lentamente, a sua absor√ß√£o tamb√©m √© lenta e, portanto, n√£o obter√° os seus amino√°cidos imediatamente. N√£o nos parece que isto seja realmente um problema. Pode ser √ļtil se quiser que os seus m√ļsculos recebam um fornecimento mais lento de prote√≠nas, que tamb√©m pode aproveitar para evitar a perda de prote√≠nas durante as horas de repouso.
  • O mesmo se aplica √† maioria das prote√≠nas vegetais, elas s√£o lentamente digeridas. H√° alguns produtos que adicionam enzimas na composi√ß√£o que aceleram o processo e permitem que os amino√°cidos estejam dispon√≠veis mais rapidamente.
  • Se quiser disponibilizar rapidamente amino√°cidos, o que √© √ļtil para aumentar a massa muscular durante e ap√≥s o treino, pode optar pela prote√≠na do soro de leite.

Por outro lado, neste estudo podemos ver que os BCAAs s√£o amino√°cidos livres uma vez que os ingere e quando s√£o absorvidos est√£o prontos para serem utilizados pelos seus m√ļsculos.

A forma de saber quantos aminoácidos de cadeia curta um produto tem é através da relação BCAA, que indica a proporção entre estes três aminoácidos. Esta relação pode ir de 2:1:1 para 12:1:1 e indica a quantidade de leucina, valina e isoleucina que contém, nessa ordem. Por exemplo: uma proporção de 2:1:1 indica que tem o dobro de leucina que os outros dois aminoácidos, o que é uma boa proporção, semelhante à que se encontra nas proteínas animais naturais.

Quanta prote√≠na por dia para construir m√ļsculo?

A velha quest√£o – e uma que tantas pessoas se enganam.

Dependendo de ser uma pessoa activa ou sedent√°ria, abaixo ou acima do peso, a quantidade de prote√≠nas de que o seu corpo necessita para uma sa√ļde √≥ptima varia.

Vamos assumir 2 detalhes:

  • Pretende aumentar a massa muscular.
  • Porque procura aumentar a massa muscular, tamb√©m assumimos que est√° a viver um estilo de vida activo com exerc√≠cios de constru√ß√£o muscular. N√£o se pode ganhar m√ļsculo simplesmente comendo mais prote√≠nas e vivendo um estilo de vida sedent√°rio. A prote√≠na √© para recuperar e construir o m√ļsculo que √© quebrado durante o exerc√≠cio.

Se uma destas suposi√ß√Ķes N√ÉO for verdadeira, ent√£o as suas necessidades di√°rias em prote√≠nas s√£o menores.

Requisitos de prote√≠na para construir m√ļsculo

Peso corporal (Kg) Mínimo (gramas) Máximo (gramas)
45 100 150
57 125 187
68 150 225
79 175 262
91 200 299
102 225 337
113 249 374
125 274 412

Como pode ver no quadro acima, para cada 0.4 quilo de peso corporal √© necess√°rio 1-1,5 gramas de prote√≠na. Mas porqu√™ este intervalo? Ao contr√°rio da cren√ßa popular, mais n√£o significa mais m√ļsculo.

No entanto, h√° evid√™ncias que mostram que quando num excesso cal√≥rico, mais calorias de prote√≠nas resultam em menos gordura do que se essas calorias excessivas fossem de hidratos de carbono ou gorduras. Portanto, enquanto se trabalha para bulk e construir m√ļsculo numa dieta de excedentes cal√≥ricos, inclina-se para o “extremo superior” do intervalo para limitar os ganhos de gordura.

O que deve receber se pagar mais dinheiro por proteínas em pó?

H√° uma tend√™ncia natural para pensar que produtos mais caros s√£o melhores – mas isto √© uma fal√°cia. O conte√ļdo √© mais importante do que o custo. Todas as prote√≠nas em p√≥ conter√£o alguns aditivos, incluindo espessantes, conservantes, edulcorantes e cargas.

Recomendo vivamente que se d√™ uma vista de olhos ao r√≥tulo antes de comprar. Enquanto o seu foco principal √© ganhar m√ļsculo, deve ter como objectivo evitar colocar produtos qu√≠micos nutritivos no seu corpo. Aqui est√£o algumas das coisas a ter em conta.

Evite os ado√ßantes artificiais, que incluem sucralose, aspartame e sacarina. A presun√ß√£o √© que estes s√£o melhores para si do que o a√ß√ļcar, mas isto n√£o √© bem verdade. N√£o h√° boas provas de que reduzam o ganho de peso, diabetes tipo 2 ou s√≠ndrome metab√≥lica e alguns estudos mostram, na realidade, um risco acrescido de efeitos adversos para a sa√ļde.

O leite em p√≥ √© um agente de volume barato amplamente utilizado em p√≥ de prote√≠nas. S√£o ricos em a√ß√ļcares de lactose, o que √© terr√≠vel se se for intolerante √† lactose. Isto pode contribuir para a perturba√ß√£o gastrointestinal, incluindo incha√ßo e fezes soltas.

√ďleos e gorduras s√£o adicionados aos suplementos proteicos para aumentar a riqueza; s√£o ingredientes n√£o essenciais que podem contribuir para a hipercolesterolemia (colesterol elevado). √Č bastante comum ver n√≠veis elevados de colesterol em fisiculturistas e atletas, apesar dos seus imensos n√≠veis de aptid√£o f√≠sica e de uma alimenta√ß√£o geralmente saud√°vel – pensa-se que a ingest√£o de prote√≠nas em p√≥ com √≥leos adicionados √© um factor que contribui.


Perguntas frequentes sobre batidos de proteínas para hipetrofia

Perguntas Frequentes sobre as melhores prote√≠nas para ganhar m√ļsculo

O que é um scoop de proteína?

O scoop é a medida de plástico que vem dentro dos recipientes de proteínas em pó. Não é uma medida universal, uma vez que cada marca de proteína tem a sua própria medida, mas é normalmente de cerca de 25-30gr.

Por vezes, devido a uma falha de produção, algumas latas de proteínas vêm sem um scoop no interior e pode ser um verdadeiro incómodo. O que recomendo nesse caso é nunca deitar fora o scoop do pacote anterior sem primeiro verificar se o novo tem o seu próprio medidor.

Devo tomar um suplemento de proteínas em pó?

Absolutamente, a menos que consiga obter proteínas suficientes de alimentos inteiros na sua dieta, o que raramente é o caso para qualquer pessoa que faça exercício físico regularmente. E mesmo assim, um batido proteico pós-exercício é muito mais eficaz do que comer alimentos, porque a proteína pode ser digerida, absorvida e utilizada a um ritmo mais rápido.

Os batidos proteicos podem ser grandes adi√ß√Ķes a uma dieta bem equilibrada de alimentos inteiros; fornecem amino√°cidos essenciais e podem ser muito mais f√°ceis do que comer v√°rias por√ß√Ķes de carne todos os dias.

As Proteínas devem ser tomadas antes ou depois do treino?

De acordo com muitos estudos, é melhor tomá-lo após o treino.

Tomá-lo antes do treino também lhe trará muitos benefícios e não há nada de errado com isso, mas o corpo assimilará a mistura de proteínas-carboidratos do batido de forma mais eficiente após o treino.

Os batidos de prote√≠nas s√£o maus para a sa√ļde?

N√£o, de forma alguma. Na sua vers√£o b√°sica, √© um alimento obtido directamente do leite e √© muito pouco processado, sem quaisquer produtos qu√≠micos ou drogas estranhas. √Č um produto perfeitamente saud√°vel e natural.

Para que servem os batidos de proteínas?

A proteína de soro de leite é uma forma fácil e barata de adicionar proteína de qualidade à sua dieta se não conseguir atingir a quantidade necessária através da alimentação.

Além disso, o corpo assimila-o muito facilmente, pelo que se recomenda geralmente tomá-lo logo após o treino, quando o corpo está mais disposto a utilizá-lo.

O que é a proteína de soro de leite?

A proteína de soro de leite (whey em inglês) é um líquido obtido a partir do leite de vaca durante o processo de fabrico do queijo.

Os sólidos do leite são separados e utilizados para fazer queijo, e o líquido restante, rico em proteínas, é desidratado e transformado em pó. Este pó é a proteína do soro de leite.

Porque Deve Tomar Proteína em Pó?

A obten√ß√£o de prote√≠na suficiente √© essencial para uma boa sa√ļde. Pode ser dif√≠cil obter prote√≠na suficiente dos alimentos, pelo que adicionar prote√≠na em p√≥ √† sua dieta √© uma forma conveniente de aumentar a sua ingest√£o. Uma ingest√£o elevada de prote√≠nas √© especialmente importante para atletas (mesmo atletas amadores e frequentadores de gin√°sios) e pessoas em dietas de emagrecimento.

O que se deve procurar num pó de proteína?

A qualidade pode ler o rótulo para ver se tem enchimentos ou ingredientes aos quais possa ser sensível. Veja também as quantidades de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, e calorias totais, assim como vitaminas e minerais. Não há um melhor perfil de nutrientes; depende dos seus objectivos e preferências.

Veja tamb√©m quantas por√ß√Ķes obt√©m e determine o custo por por√ß√£o. Se estiver a beber um batido de prote√≠nas ou dois por dia, diferen√ßas de alguns c√™ntimos podem somar-se ao longo do tempo.

Finalmente, vai querer encontrar uma prote√≠na que saiba bem! Isto √© altamente subjectivo – algumas pessoas gostam de um batido mais doce, enquanto outras preferem uma prote√≠na que tenha um sabor mais natural. As opini√Ķes de leitura podem ajudar, mas √© melhor experimentar um produto para ver se gosta dele.

Como é que sei que proteína tomar?

O tipo de proteína em pó que consome dependerá de uma série de factores. Por exemplo, se for vegetariano, então poderá querer escolher uma proteína de base vegetal, como a proteína de soja ou de trigo. Se alérgico ao leite, então desejará manter-se afastado da proteína do soro de leite, ou escolher uma versão altamente filtrada, como o hidrolisado de proteína de soro de leite.

Como regra geral, as proteínas de digestão rápida são ideais para a manhã, e antes/depois do exercício. As proteínas de digestão mais lenta são óptimas como substitutos de refeição, lanches, e mesmo antes de se deitar.

Se estiver à procura de um pó proteico de uma só paragem, considere uma mistura de proteínas que contenha uma mistura de proteínas de digestão rápida, média, e lenta. São normalmente os pós mais económicos e versáteis disponíveis.

√Č seguro beber batidos de prote√≠nas diariamente?

As pessoas saud√°veis podem beber batidos proteicos em seguran√ßa. Dito isto, os batidos n√£o s√£o concebidos para substituir as refei√ß√Ķes. √Č melhor utiliz√°-los entre as refei√ß√Ķes e, se preferir, em torno dos seus treinos. Muitas pessoas receiam que a ingest√£o de suplementos proteicos em combina√ß√£o com uma dieta rica em prote√≠nas possa prejudicar a sua sa√ļde.

O que acontece se eu beber batidos de proteínas sem fazer exercício?

Uma vez que as prote√≠nas cont√™m calorias, consumir em excesso pode na realidade tornar a perda de peso mais dif√≠cil – especialmente se beber batidos proteicos para al√©m da sua dieta habitual, e n√£o estiver a fazer exerc√≠cio. O adulto m√©dio precisa de 46 a 56 gramas de prote√≠na por dia, dependendo do peso e da sa√ļde em geral.

Um batido é melhor do que proteína alimentar integral?

Não. Os pós são derivados das suas contrapartidas alimentares integrais, e oferecem ao utilizador conveniência e controlo sobre a rapidez com que a proteína é digerida e absorvida. Os alimentos inteiros são normalmente mais satisfatórios e contêm nutrientes para além das proteínas (embora os pós também os contenham frequentemente).

O antigo “um tempo e um lugar para tudo” √© aqui apropriado. Muitas vezes √© demasiado dif√≠cil satisfazer as necessidades di√°rias de prote√≠nas apenas com alimentos inteiros, enquanto que os batidos proteicos sozinhos podem deixar-nos com fome e a querer mais. N√£o tenha medo de ter v√°rios batidos de prote√≠nas por dia, mas tente n√£o deixar que a prote√≠na em p√≥ seja respons√°vel por mais de 50% da sua ingest√£o di√°ria de prote√≠nas.

Quando é a melhor altura para beber um batido de proteínas?

A melhor altura para consumir prote√≠na para um crescimento muscular √≥ptimo √© um tema controverso. Os entusiastas do Fitness recomendam frequentemente tomar um suplemento proteico 15-60 minutos ap√≥s o exerc√≠cio. Este per√≠odo de tempo √© conhecido como a “janela anab√≥lica” e diz-se ser o momento perfeito para tirar o m√°ximo proveito de nutrientes como as prote√≠nas.

Os batidos de proteínas são melhores de manhã ou à noite?

Alguns estudos dizem que tomar proteína antes de dormir é uma estratégia eficaz para promover a construção muscular. Enquanto a proteína consumida de manhã será utilizada para produzir mais energia, à noite a mesma fonte alimentar será dedicada a apoiar a sua recuperação durante a noite e a aumentar o processo de crescimento muscular.

Ser√° a √°gua a √ļnica coisa com que posso fazer o meu batido de prote√≠nas?

N√£o, pode misturar o seu p√≥ em praticamente qualquer l√≠quido ou semi-l√≠quido, como o iogurte. As prote√≠nas em p√≥ s√£o vers√°teis; podem ser lan√ßadas em batidos, usadas para cozinhar, e polvilhadas em certos alimentos para fortificar o conte√ļdo proteico.

A √ļnica limita√ß√£o ao uso de prote√≠nas em p√≥ √© quando se est√° numa dieta de restri√ß√£o cal√≥rica. Coisas como sumo, leite e mesmo fruta inteira podem tornar o seu batido mais saboroso mas acabam por conter calorias extra que podem n√£o funcionar na sua dieta.

Teremos todo o prazer em ouvir os seus pensamentos

Deixe um coment√°rio

Enable registration in settings - general