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Melhores proteínas para ganhar massa muscular
Os batidos proteicos podem ser uma forma fácil de aumentar a ingestão de proteínas. Isto pode ser útil para as pessoas que procuram ganhar massa muscular ou em treino de hipertrofia, perder peso, ou promover a recuperação de lesões.
Tabela de Conteúdos
O que é a Proteína e porque é importante?
A proteína é um dos três macronutrientes utilizados pelo organismo para a energia. Estes macronutrientes incluem proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Cientificamente, a proteína é uma série de aminoácidos ligados entre si como uma cadeia. Os elos que mantêm estes aminoácidos juntos são conhecidos como elos peptídeos. Os aminoácidos são a fonte primária de azoto no corpo. Ter um equilíbrio positivo de nitrogénio é essencial para o crescimento e reparação muscular adequados.
Para além das suas propriedades de construção muscular, são necessárias proteínas:
- Para manter um nível de PH equilibrado no sangue.
- Para a preservação do tecido muscular durante a dieta ou cortes.
- Como fonte de energia quando não há carbohidratos disponíveis.
- Para construir e manter níveis hormonais adequados.
- Para que ocorram as reacções químicas necessárias.
- Para manter o sistema imunitário do corpo a funcionar correctamente.
- Para a regulação adequada do equilíbrio hídrico do corpo.
Crescimento de Proteínas e Músculos
Aumentar a sua ingestão diária de proteínas enquanto estiver num programa de treino de resistência ajuda a aumentar a massa muscular magra. O corpo humano está num estado constante de “renovação proteica”. O tecido muscular está continuamente a ser reparado e substituído. Para maximizar esta reparação, é necessário manter um equilíbrio proteico positivo de nitrogénio.
Quando não se consome proteína, confunde-se o corpo. Tem apenas tantas matérias-primas com que trabalhar, e não pode reparar tudo o que precisa de reparar. Neste cenário, o músculo pode perder-se. Além disso, outras funções vitais do corpo são comprometidas, tais como a regulação hormonal e o equilíbrio do PH sanguíneo.
Quando se está envolvido num regime de musculação intensa, é necessário reparar mais tecido muscular do que o normal. Esta é a razão pela qual os halterofilistas e fisiculturistas precisam de mais proteínas. O crescimento muscular é mais tributário do equilíbrio de azoto do corpo do que a manutenção do músculo.
A alimentação proteica frequente assegura um fluxo constante de aminoácidos, e ajuda a manter um equilíbrio adequado de nitrogénio.
Proteína e Recuperação
A proteína desempenha um papel vital na recuperação muscular e no treino de “ricochete”. Quando se treina, duas coisas acontecem:
- Os seus músculos estão esgotados de glicogénio.
- Os seus músculos estão danificados, e necessitam de reparação.
Um fluxo constante de proteínas assegura um equilíbrio adequado de nitrogénio. E um balanço positivo de azoto permite que o seu corpo esteja em “modo de reparação muscular”. Quanto mais rapidamente os seus músculos se reparam, mais rapidamente se recuperam. Inversamente, comer poucos alimentos proteicos criam um equilíbrio negativo de nitrogénio. Neste estado, levará mais tempo a recuperar.
A proteína extra é essencial, especialmente para os atletas que têm treinos frequentes, ou para os atletas que estão a cortar gordura.
Lista das Melhores Proteínas em pó para ganhar músculo
Como e quando utilizar
Cada fabricante terá um conjunto específico de instruções sobre as dosagens e frequências de agitação. Quando as pessoas estão prontas para beber um batido, precisam simplesmente de agitar a garrafa, e esta está pronta para consumo.
Embora haja debate sobre quando consumir um batido de proteínas para ganho muscular, uma pessoa deve considerar bebê-lo dentro de 1 hora após o treino.
Para as pessoas que procuram batidos proteicos para perder peso, podem consumi-los em vez de uma refeição ou com uma pequena quantidade de comida. No entanto, é importante assegurar que o batido contém outros nutrientes para além das proteínas para ajudar uma pessoa a manter uma dieta saudável.
Benefícios das proteínas
A maioria dos alimentos ricos em proteínas fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais. Vários destes nutrientes – incluindo vitaminas do complexo B, ferro, colina e zinco – são mais difíceis de obter em quantidades adequadas a partir de outras fontes.
Outros nutrientes vitais que alguns alimentos ricos em proteínas fornecem em quantidades significativas incluem:
- vitamina E
- magnésio
- ácidos gordos ómega-3
Como funciona a proteína no corpo?
A proteína suporta numerosas funções vitais no corpo, incluindo a construção e reparação dos ossos, músculos e pele.
Também ajuda o corpo a criar hormonas e enzimas e a metabolizar as vitaminas. É uma parte essencial de uma dieta equilibrada e densa em nutrientes que encoraja a boa saúde.
Segurança
A proteína é constituída por aminoácidos, e as melhores proteínas são “completas”. Isto significa que elas contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
A maioria dos batidos proteicos utiliza uma ou mais das seis variedades seguintes:
- proteína de soro de leite
- proteína de caseína
- proteína de clara de ovo
- proteína de soja
- proteínas vegetais
- proteína de bovino
Para tirar o máximo partido de uma dieta de batido de proteínas, é melhor falar primeiro com um médico ou com um dietista registado. As pessoas só devem consumir um ou dois batidos de proteínas diariamente e apenas por um curto período de tempo.
Também é melhor escolher um batido de proteínas que cumpra parte de uma dieta saudável. Por exemplo, uma pessoa que não come muitos vegetais pode escolher um batido proteico de substituição de refeição que contenha vegetais.
A melhor maneira de aumentar a perda de peso quando se segue uma dieta de batido de proteínas é comer alimentos densos em nutrientes e com baixo teor calórico entre batidos. Ovos, carnes magras, lentilhas, frutas e vegetais são alimentos excelentes para comer para completar uma dieta de batido de proteínas.
Quais são os tipos de pó de proteína?
Proteína de soro de leite
O soro de leite é uma proteína feita a partir do leite e é, de longe, a opção mais popular. A proteína de soro de leite é rica em aminoácidos de cadeia ramificada necessários para a construção muscular: leucina, isoleucina, e valina. Existem três tipos principais de proteína de soro de leite em pó.
- Concentrado proteico de soro de leite: Esta é a forma menos processada de proteína de soro de leite. O concentrado proteico de soro de leite contém menos proteína do que outras formas de proteína de soro de leite – cerca de 75% – mas tem mais dos outros compostos úteis no leite, juntamente com mais lactose e gordura.
- Isolado de proteína de soro de leite: Esta forma de proteína de soro de leite tem quase toda a gordura e lactose removida. Contém 90-95 por cento de proteína.
- Hidrolisado de proteína de soro de leite: O hidrolisado de proteína de soro de leite é uma forma de proteína de soro de leite em pó que foi hidrolisada, ou parcialmente decomposta para facilitar a digestão. Pode ser feito a partir de concentrado proteico de soro de leite ou de isolado proteico de soro de leite.
Proteína à base de plantas
As pessoas que são sensíveis ao leite ou preferem não comer produtos animais têm muitas opções de proteínas em pó. Ervilhas, arroz, soja, e proteína de cânhamo são todas comuns. Ervilhas e proteínas de arroz, em particular, são fáceis de digerir e ricos em aminoácidos necessários para o crescimento muscular, e são frequentemente combinados em misturas de proteínas vegetarianas.
Caseína
A caseína, tal como a proteína de soro de leite, é uma proteína encontrada no leite. A proteína de caseína leva mais tempo a digerir do que a proteína de soro de leite em pó, tornando-a melhor para permanecer cheia durante muito tempo, mas não tão boa quando se quer que a proteína seja absorvida rapidamente pelo corpo, como por exemplo, pós-treino.
Ovo
A proteína do ovo é muito fácil de utilizar pelo organismo, e é óptima para pessoas que não podem comer lacticínios mas podem comer ovos.
Carne de vaca, galinha e caldo de osso
Estas são boas opções proteicas para pessoas que querem evitar os lacticínios, mas que beneficiam dos aminoácidos e outros nutrientes encontrados nas proteínas animais.
🏆 Proteínas para ganhar músculo em análise
Dymatize ISO 100 Hydrolyzed Birthday Cake 932g
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A proteína é essencial para a perda de peso, uma vez que o mantém cheio. A nossa equipa concordou que a ISO100 é a melhor proteína em pó para perda de peso e ganho de massa muscular porque é baixa em calorias, hidratos de carbono e gordura, e é o mais próximo que se pode chegar da proteína pura.
Este produto Dymatize é feito com soro de leite hidrolisado isolado. Este já está parcialmente decomposto, por isso é fácil de digerir e sente-se leve no seu estômago. O soro hidrolisado é também perfeito para batidos proteicos pós-treino, uma vez que lhe dá um rápido golpe de aminoácidos essenciais.
Os clientes também deliram com o grande sabor deste suplemento proteico, o sabor da manteiga de amendoim de chocolate em particular. Quando se está a observar as calorias, a comer super limpo, e a evitar comida de plástico, é bom ter algo que parece uma iguaria, mas que nos aproxima dos nossos objectivos. E com uma lista de ingredientes tão curta e limpa, sabe que não lhe estão a ser adicionados açúcares ou recheios – apenas proteínas super limpas para o ajudar a gerir o seu peso.
Optimum Nutrition ON Serious Mass Proteina 2.73 kg
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Sendo uma das marcas de suplementos nutricionais de topo no mundo, a Optimum Nutrition tem governado a indústria do fitness há anos. Para os profissionais regulares, Optimum Nutrition tem sido a sua marca de eleição para todas as necessidades de suplementos nutricionais. Serious Mass, que é o seu principal suplemento de ganho de massa, tem sido o seu embaixador há já bastante tempo, e está aqui para ficar.
A Proteína Serious Mass é um gainer de massa muscular, e embora esteja mais perto de um gainer do que um pó proteico, achamos por bem inclui-lo na nossa lista. É altamente eficaz, sendo destinado a ajudar as pessoas com um metabolismo elevado (ou ectomorfos) a ganhar peso e a construir músculo. Com 50g de proteína, 250g de hidratos de carbono e mais de 1250 calorias por dose, Serious Mass torna fácil para as pessoas satisfazerem as suas necessidades calóricas e apoia o ganho de peso saudável e os objectivos de construção muscular. Não é de todo recomendado para pessoas que queiram emagrecer ao mesmo tempo que ganham músculo, uma vez que a sua alta taxa de nutrientes amplifica o aumento de peso exponencialmente.
Veja a nossa análise à proteína Serious Mass.
A proteína Gold Standard da Optimum Nutrition é um veterano que está nas listas dos mais vendidos há muitos anos. A sua popularidade deve-se ao facto de ON Gold Standard ser uma das mais equilibradas nas suas propriedades e no preço:
- É muito fácil de misturar, pelo que deixa poucos grumos.
Bom gosto. Os seus sabores (mais de 30 diferentes) são muito menos artificiais do que os da maioria das outras marcas, embora tenha em mente que nem todos estes sabores estão disponíveis. - Tem também um preço muito competitivo.
A proteína da Optimum Nutrition porta-se muito bem em todos os testes independentes a que foi submetida. ON Gold Standard é, em suma, uma opção muito segura a um bom preço.
Não é um pó super-alto de proteína, como acontece com alguns outros no mercado, e é provável que consiga cerca de 24g de proteína por porção (cerca de 85-90% de proteína por peso). Outros podem oferecer 100%, mas o foco está num pó proteico de soro de leite que se pode usar confortavelmente – e desfrutar! Neste sentido, o foco do Gold Standard tem sido em algumas das áreas negligenciadas da suplementação proteica: capacidade de mistura, digestibilidade, e sabor. Veja a nossa análise completa à proteína Gold Standard da Optimum Nutrition.
MyProtein Impact Whey Protein 1000 g
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A Myprotein Impact Whey Protein é comercializada como a proteína de soro de leite número 1 do Reino Unido e embala um impressionante 21g de proteína por porção. Promete uma proteína conveniente, de alta qualidade e baixo teor de carboneto (1g por porção). Esta proteína de soro de leite em particular é um concentrado proteico de soro de leite, o que significa que tem alguma gordura e alguns carboidratos, em oposição ao isolado proteico de soro de leite (como o soro de leite 100% Gold Standard da Optimum Nutrition) que tem praticamente zero carboidratos e zero gordura.
Esta é uma nutrição impressionante para a maioria dos tipos de praticantes e qualquer pessoa que esteja a tentar observar a sua dieta e melhorar a sua física beneficiaria dos benefícios nutricionais desta proteína de soro de leite. Se for um culturista ou alguém que tente realmente cortar os hidratos de carbono e o açúcar, talvez seja melhor escolher uma oferta de proteína de soro de leite com zero hidratos de carbono e açúcar, tal como um isolado de proteína de soro de leite.
Leia a nossa análise à proteína Myprotein Impact Whey.
A Scitec Nutrition é uma das marcas mais vendidas. Tem uma qualidade muito elevada a um preço muito competitivo. Embora seja formulado com uma mistura de um concentrado e um isolado proteico, a verdade é que a quantidade de concentrado é muito maior do que a do isolado, e é por isso que tem um pouco menos de proteína por colher do que outros exemplos desta lista, tais como ON Gold Standard, que tem mais isolado proteico do que concentrado.
Scitec orgulha-se de várias garantias de qualidade para garantir que o soro de leite provém de fontes premium, e para um produto básico de soro de leite (há produtos de alta proteína mais caros que pode utilizar, tais como o isolado de soro de leite) há menos gordura e hidratos de carbono do que pós de outras marcas – 100% Whey Protein Professional é apenas 6,7% de gordura e 4,7% de hidratos de carbono.
Dito isto, também há menos proteínas: 73% em comparação com os 82% de uma alternativa de mercado popular, a proteína de soro de leite MyProtein’s Impact Whey, o que sugere uma proporção bastante elevada de aromatização.
Isso apoiaria a razão pela qual ainda sabe bem com o dobro da quantidade de água sugerida, e não é um problema em termos de valor nutricional, apenas é necessário tornar a dose um pouco maior.
Musclepharm é uma empresa fundada pelo antigo jogador da NFL Brad Pyatt. A Combat Protein é um dos seus produtos mais vendidos.
Os ingredientes da Combat Protein são todos isentos de glúten. Cada porção contém 25 g de proteína. Também contém leite, ovos e soja, pelo que não é adequado para veganos ou pessoas com alergias ou sensibilidades a estes ingredientes.
A proteína em pó Combat Protein é cientificamente desenvolvida por cientistas que a criaram especificamente para atletas que exigem maior força muscular e força de suporte juntamente com a capacidade de recuperação no mais curto espaço de tempo possível.
É a mais segura e mais eficaz, e rigorosamente testada pela empresa para quaisquer substâncias indesejadas ou proibidas. Se isto não for suficiente, foi também testada por terceiros que a certificaram como um produto suplementar eficaz em termos nutricionais e desportivos.
Escolhemos a Pro JYM como uma das melhores proteína em pó para hipertrofia porque é feita a partir de ingredientes de alta qualidade e é versátil. Se só se quer comprar uma proteína, é esta. A fórmula contém níveis de ingredientes sólidos apoiados pela ciência com total transparência, o que significa que a quantidade de cada ingrediente é listada no rótulo.
Pro JYM é uma mistura de soro de leite, caseína, e proteína de ovo. Uma mistura é boa por duas razões: Fornece proteínas de digestão rápida e lenta, pelo que aumenta a síntese de proteínas musculares durante um longo período de tempo enquanto ainda fornece proteínas rápidas após um exercício físico. Em segundo lugar, significa que pode usar apenas um suplemento proteico para todas as suas necessidades, em vez de ter de comprar um isolado de soro de leite para o pós-treino, caseína para antes de dormir, e assim por diante.
Este suplemento proteico recebe uma tonelada de 10/10 revisões pela qualidade, versatilidade (pode utilizá-lo a qualquer altura do dia), e óptimos sabores, incluindo edição limitada e sabores legados para que as suas papilas gustativas não se aborreçam. O Rocky Road é especialmente popular e proporciona uma mudança de ritmo em relação ao habitual chocolate, baunilha e morango. Pro JYM tem uma textura rica e satisfatória, embora alguns clientes achem que isto torna mais difícil a mistura numa garrafa agitadora. Se isso for um problema, bater no liquidificador fará um batido suave e cremoso.
Muscletech Proteína Em Pó Nitro Tech 100% 2,51 kg
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Esta proteína de soro de leite em pó da marca Muscletech é uma das melhores para a construção de massa de qualidade porque foi especificamente concebida para fazer exactamente isso, ao contrário de outras feitas para serem utilizadas para múltiplos fins.
Escolhemos a Nitrotech Whey Gold pela sua formulação inteligente. As 24 gramas de proteína em cada colher incluem 5,5 gramas de BCAAs, os aminoácidos especificamente responsáveis pela síntese da proteína muscular. Mas o que a distingue é a adição de peptídeos de soro de leite, que são altamente biodisponíveis e permitem uma melhor recuperação de treinos difíceis. Tradução: Construa mais músculo a partir dos seus treinos e esteja pronto para voltar e esmagar outro mais cedo.
Os clientes também adoram os sabores cremosos de NitroTech e o valor que se obtém pelo preço.
Guia de Compra de Proteínas em pó para hipertrofia
Na hora de comprar, o que deve ter em conta?
A escolha de um pó proteico pode ser confusa. Existem literalmente centenas e centenas de marcas, variações, e sabores de proteínas em pó. Por favor leia o seguinte para o ajudar a decidir sobre a melhor compra.
Preço vs. Qualidade
Nem todos os pós proteicos são criados de forma igual. Escolher um pó proteico apenas com base no custo é um erro. Há muitos factores que entram na criação de um pó proteico. Geralmente, um custo mais baixo é igual a uma baixa qualidade das matérias-primas, e um processo de controlo de qualidade inferior. Um mau processo de fabrico pode diminuir a qualidade do produto acabado, tornando menos biodisponível a proteína em pó. Simplificando…pode estar a deitar dinheiro pelo cano abaixo porque proteínas inferiores que não são tão facilmente digeridas.
Como com a maioria dos produtos, o preço é igual à qualidade. Leve tempo e faça a sua pesquisa. Geralmente, quanto mais se gasta, mais se recebe pelo seu dinheiro.
Proteína de soro de leite: Isolado vs Mistura vs Concentrado
Os isolados de soro de leite são a forma mais pura de proteína de soro de leite. Um isolado de soro de leite é 90 a 98% de proteína pura, e contém muito pouca gordura e lactose. Devido a isto, o isolado de soro de leite é uma boa fonte de proteína de baixo teor calórico para os elevadores que observam o seu peso ou tentam cortar. Devido à sua pureza, a proteína isolada do soro de leite é também mais cara.
Um concentrado de soro de leite contém mais gordura e lactose do que um isolado de soro de leite, e é aproximadamente 70 a 85% de proteína pura. O concentrado de soro de leite é menos dispendioso, e mais elevado em calorias. Devido a estes factores, o concentrado de soro de leite é uma melhor escolha para os elevadores que estão a aumentar o volume ou a tentar ganhar peso.
Uma mistura de proteína de soro de leite é uma boa proteína de soro de leite de meio-termo. Se quiserem uma proteína de soro de leite de qualidade e rentável, e não estiverem a cortar ou a granel, uma mistura de soro de leite é o melhor caminho a seguir.
À procura de um bom perfil de aminoácidos
Um perfil de aminoácidos é simplesmente a quantidade de aminoácidos, BCAA, e aminoácidos essenciais que estão contidos num pó proteico. Quando se observa um perfil de aminoácidos, observa-se principalmente a quantidade de aminoácidos essenciais e BCAAs por porção.
BCAAs
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Aminoácidos Essenciais
- Fenilalanina
- Valine
- Treonina
- Triptofano
- Isoleucina
- Metionina
- Leucina
- Lisina
Existem 12 aminoácidos não essenciais. Os aminoácidos não essenciais podem ser fabricados pelo organismo. É muito mais importante ter uma proteína em pó com um bom perfil de aminoácidos essenciais do que preocupar-se com o teor de aminoácidos não essenciais da proteína em pó.
Sabor, Misturabilidade e Gosto residual
Um suplemento proteico de qualidade feito com ingredientes de qualidade, e fabricado por uma empresa respeitável pode ainda ser menos do que desejável. Afinal de contas, os bons ingredientes nem sempre são a melhor refeição para a degustação. Um bom suplemento proteico também tem de ter intangíveis sólidos…grande sabor, misturabilidade rápida, e sem sabor residual.
Uma das melhores formas de conhecer estes intangíveis de suplemento proteico é através de revisões de produtos e do fórum Muscle and Strength. Faça a sua pesquisa, e não hesite em perguntar aos outros.
Alguns pós proteicos de menor qualidade misturam-se bem. E alguns pós caros e de qualidade são calcários, misturam-se mal, e têm um sabor residual muito mau. No mesmo tema, o sabor e a textura das barras proteicas varia muito.
Proteínas animais, sim ou não?
O conceito tradicional diz que as melhores proteínas são de origem animal, mas numerosos trabalhos científicos têm demonstrado que as proteínas vegetais também proporcionam muitos benefícios.
Por exemplo, neste estudo pode-se ver que a proteína de ervilha gera um aumento da massa muscular semelhante ao que ocorre com a proteína de soro de leite, tornando-a uma boa alternativa para atletas de todos os níveis.
A proteína castanha de arroz também foi validada como uma boa proteína vegetal. Pode ver como neste estudo descobriram que o ganho muscular, a diminuição da gordura corporal e da força é comparável ao gerado pela proteína do soro de leite.
Muitos afirmam que a proteína vegetal não está completa, mas isto depende da fonte que fornece a proteína. Como verá na tabela abaixo, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais e de cadeia curta necessários para o ganho muscular.
E o que acontece às proteínas depois de estarem no seu corpo?
As proteínas podem muitas vezes ser ou são combinadas com hidratos de carbono e gorduras. O seu corpo tem primeiro de separar estes componentes, e fá-lo com processos diferentes: mastigar, passar pelo estômago e pelos seus poderosos líquidos, e depois, no intestino, diferentes enzimas separam os elementos mais pequenos.
É neste tipo de processo que as diferentes fontes de proteínas são decompostas e absorvidas de diferentes maneiras. Para descobrir qual delas o faz melhor e mais rapidamente, foi criado um índice que mede esta diferente digestão para cada proteína, chamado Pontuação de Aminoácidos Corrigida por Digestão de Proteínas (PDCAAS).
De acordo com este trabalho científico, podemos saber isso:
- O ovo é a proteína de origem natural que fornece os aminoácidos que são melhor e mais rapidamente absorvidos, o que é positivo quando se trata de recuperar a massa muscular após o treino.
- A caseína é digerida mais lentamente, a sua absorção também é lenta e, portanto, não obterá os seus aminoácidos imediatamente. Não nos parece que isto seja realmente um problema. Pode ser útil se quiser que os seus músculos recebam um fornecimento mais lento de proteínas, que também pode aproveitar para evitar a perda de proteínas durante as horas de repouso.
- O mesmo se aplica à maioria das proteínas vegetais, elas são lentamente digeridas. Há alguns produtos que adicionam enzimas na composição que aceleram o processo e permitem que os aminoácidos estejam disponíveis mais rapidamente.
- Se quiser disponibilizar rapidamente aminoácidos, o que é útil para aumentar a massa muscular durante e após o treino, pode optar pela proteína do soro de leite.
Por outro lado, neste estudo podemos ver que os BCAAs são aminoácidos livres uma vez que os ingere e quando são absorvidos estão prontos para serem utilizados pelos seus músculos.
A forma de saber quantos aminoácidos de cadeia curta um produto tem é através da relação BCAA, que indica a proporção entre estes três aminoácidos. Esta relação pode ir de 2:1:1 para 12:1:1 e indica a quantidade de leucina, valina e isoleucina que contém, nessa ordem. Por exemplo: uma proporção de 2:1:1 indica que tem o dobro de leucina que os outros dois aminoácidos, o que é uma boa proporção, semelhante à que se encontra nas proteínas animais naturais.
Quanta proteína por dia para construir músculo?
A velha questão – e uma que tantas pessoas se enganam.
Dependendo de ser uma pessoa activa ou sedentária, abaixo ou acima do peso, a quantidade de proteínas de que o seu corpo necessita para uma saúde óptima varia.
Vamos assumir 2 detalhes:
- Pretende aumentar a massa muscular.
- Porque procura aumentar a massa muscular, também assumimos que está a viver um estilo de vida activo com exercícios de construção muscular. Não se pode ganhar músculo simplesmente comendo mais proteínas e vivendo um estilo de vida sedentário. A proteína é para recuperar e construir o músculo que é quebrado durante o exercício.
Se uma destas suposições NÃO for verdadeira, então as suas necessidades diárias em proteínas são menores.
Requisitos de proteína para construir músculo
| Peso corporal (Kg) | Mínimo (gramas) | Máximo (gramas) |
|---|---|---|
| 45 | 100 | 150 |
| 57 | 125 | 187 |
| 68 | 150 | 225 |
| 79 | 175 | 262 |
| 91 | 200 | 299 |
| 102 | 225 | 337 |
| 113 | 249 | 374 |
| 125 | 274 | 412 |
Como pode ver no quadro acima, para cada 0.4 quilo de peso corporal é necessário 1-1,5 gramas de proteína. Mas porquê este intervalo? Ao contrário da crença popular, mais não significa mais músculo.
No entanto, há evidências que mostram que quando num excesso calórico, mais calorias de proteínas resultam em menos gordura do que se essas calorias excessivas fossem de hidratos de carbono ou gorduras. Portanto, enquanto se trabalha para bulk e construir músculo numa dieta de excedentes calóricos, inclina-se para o “extremo superior” do intervalo para limitar os ganhos de gordura.
O que deve receber se pagar mais dinheiro por proteínas em pó?
Há uma tendência natural para pensar que produtos mais caros são melhores – mas isto é uma falácia. O conteúdo é mais importante do que o custo. Todas as proteínas em pó conterão alguns aditivos, incluindo espessantes, conservantes, edulcorantes e cargas.
Recomendo vivamente que se dê uma vista de olhos ao rótulo antes de comprar. Enquanto o seu foco principal é ganhar músculo, deve ter como objectivo evitar colocar produtos químicos nutritivos no seu corpo. Aqui estão algumas das coisas a ter em conta.
Evite os adoçantes artificiais, que incluem sucralose, aspartame e sacarina. A presunção é que estes são melhores para si do que o açúcar, mas isto não é bem verdade. Não há boas provas de que reduzam o ganho de peso, diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica e alguns estudos mostram, na realidade, um risco acrescido de efeitos adversos para a saúde.
O leite em pó é um agente de volume barato amplamente utilizado em pó de proteínas. São ricos em açúcares de lactose, o que é terrível se se for intolerante à lactose. Isto pode contribuir para a perturbação gastrointestinal, incluindo inchaço e fezes soltas.
Óleos e gorduras são adicionados aos suplementos proteicos para aumentar a riqueza; são ingredientes não essenciais que podem contribuir para a hipercolesterolemia (colesterol elevado). É bastante comum ver níveis elevados de colesterol em fisiculturistas e atletas, apesar dos seus imensos níveis de aptidão física e de uma alimentação geralmente saudável – pensa-se que a ingestão de proteínas em pó com óleos adicionados é um factor que contribui.
Perguntas Frequentes sobre as melhores proteínas para ganhar músculo
O que é um scoop de proteína?
O scoop é a medida de plástico que vem dentro dos recipientes de proteínas em pó. Não é uma medida universal, uma vez que cada marca de proteína tem a sua própria medida, mas é normalmente de cerca de 25-30gr.
Por vezes, devido a uma falha de produção, algumas latas de proteínas vêm sem um scoop no interior e pode ser um verdadeiro incómodo. O que recomendo nesse caso é nunca deitar fora o scoop do pacote anterior sem primeiro verificar se o novo tem o seu próprio medidor.
Devo tomar um suplemento de proteínas em pó?
Absolutamente, a menos que consiga obter proteínas suficientes de alimentos inteiros na sua dieta, o que raramente é o caso para qualquer pessoa que faça exercício físico regularmente. E mesmo assim, um batido proteico pós-exercício é muito mais eficaz do que comer alimentos, porque a proteína pode ser digerida, absorvida e utilizada a um ritmo mais rápido.
Os batidos proteicos podem ser grandes adições a uma dieta bem equilibrada de alimentos inteiros; fornecem aminoácidos essenciais e podem ser muito mais fáceis do que comer várias porções de carne todos os dias.
As Proteínas devem ser tomadas antes ou depois do treino?
De acordo com muitos estudos, é melhor tomá-lo após o treino.
Tomá-lo antes do treino também lhe trará muitos benefícios e não há nada de errado com isso, mas o corpo assimilará a mistura de proteínas-carboidratos do batido de forma mais eficiente após o treino.
Os batidos de proteínas são maus para a saúde?
Não, de forma alguma. Na sua versão básica, é um alimento obtido directamente do leite e é muito pouco processado, sem quaisquer produtos químicos ou drogas estranhas. É um produto perfeitamente saudável e natural.
Para que servem os batidos de proteínas?
A proteína de soro de leite é uma forma fácil e barata de adicionar proteína de qualidade à sua dieta se não conseguir atingir a quantidade necessária através da alimentação.
Além disso, o corpo assimila-o muito facilmente, pelo que se recomenda geralmente tomá-lo logo após o treino, quando o corpo está mais disposto a utilizá-lo.
O que é a proteína de soro de leite?
A proteína de soro de leite (whey em inglês) é um líquido obtido a partir do leite de vaca durante o processo de fabrico do queijo.
Os sólidos do leite são separados e utilizados para fazer queijo, e o líquido restante, rico em proteínas, é desidratado e transformado em pó. Este pó é a proteína do soro de leite.
Porque Deve Tomar Proteína em Pó?
A obtenção de proteína suficiente é essencial para uma boa saúde. Pode ser difícil obter proteína suficiente dos alimentos, pelo que adicionar proteína em pó à sua dieta é uma forma conveniente de aumentar a sua ingestão. Uma ingestão elevada de proteínas é especialmente importante para atletas (mesmo atletas amadores e frequentadores de ginásios) e pessoas em dietas de emagrecimento.
O que se deve procurar num pó de proteína?
A qualidade pode ler o rótulo para ver se tem enchimentos ou ingredientes aos quais possa ser sensível. Veja também as quantidades de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, e calorias totais, assim como vitaminas e minerais. Não há um melhor perfil de nutrientes; depende dos seus objectivos e preferências.
Veja também quantas porções obtém e determine o custo por porção. Se estiver a beber um batido de proteínas ou dois por dia, diferenças de alguns cêntimos podem somar-se ao longo do tempo.
Finalmente, vai querer encontrar uma proteína que saiba bem! Isto é altamente subjectivo – algumas pessoas gostam de um batido mais doce, enquanto outras preferem uma proteína que tenha um sabor mais natural. As opiniões de leitura podem ajudar, mas é melhor experimentar um produto para ver se gosta dele.
Como é que sei que proteína tomar?
O tipo de proteína em pó que consome dependerá de uma série de factores. Por exemplo, se for vegetariano, então poderá querer escolher uma proteína de base vegetal, como a proteína de soja ou de trigo. Se alérgico ao leite, então desejará manter-se afastado da proteína do soro de leite, ou escolher uma versão altamente filtrada, como o hidrolisado de proteína de soro de leite.
Como regra geral, as proteínas de digestão rápida são ideais para a manhã, e antes/depois do exercício. As proteínas de digestão mais lenta são óptimas como substitutos de refeição, lanches, e mesmo antes de se deitar.
Se estiver à procura de um pó proteico de uma só paragem, considere uma mistura de proteínas que contenha uma mistura de proteínas de digestão rápida, média, e lenta. São normalmente os pós mais económicos e versáteis disponíveis.
É seguro beber batidos de proteínas diariamente?
As pessoas saudáveis podem beber batidos proteicos em segurança. Dito isto, os batidos não são concebidos para substituir as refeições. É melhor utilizá-los entre as refeições e, se preferir, em torno dos seus treinos. Muitas pessoas receiam que a ingestão de suplementos proteicos em combinação com uma dieta rica em proteínas possa prejudicar a sua saúde.
O que acontece se eu beber batidos de proteínas sem fazer exercício?
Uma vez que as proteínas contêm calorias, consumir em excesso pode na realidade tornar a perda de peso mais difícil – especialmente se beber batidos proteicos para além da sua dieta habitual, e não estiver a fazer exercício. O adulto médio precisa de 46 a 56 gramas de proteína por dia, dependendo do peso e da saúde em geral.
Um batido é melhor do que proteína alimentar integral?
Não. Os pós são derivados das suas contrapartidas alimentares integrais, e oferecem ao utilizador conveniência e controlo sobre a rapidez com que a proteína é digerida e absorvida. Os alimentos inteiros são normalmente mais satisfatórios e contêm nutrientes para além das proteínas (embora os pós também os contenham frequentemente).
O antigo “um tempo e um lugar para tudo” é aqui apropriado. Muitas vezes é demasiado difícil satisfazer as necessidades diárias de proteínas apenas com alimentos inteiros, enquanto que os batidos proteicos sozinhos podem deixar-nos com fome e a querer mais. Não tenha medo de ter vários batidos de proteínas por dia, mas tente não deixar que a proteína em pó seja responsável por mais de 50% da sua ingestão diária de proteínas.
Quando é a melhor altura para beber um batido de proteínas?
A melhor altura para consumir proteína para um crescimento muscular óptimo é um tema controverso. Os entusiastas do Fitness recomendam frequentemente tomar um suplemento proteico 15-60 minutos após o exercício. Este período de tempo é conhecido como a “janela anabólica” e diz-se ser o momento perfeito para tirar o máximo proveito de nutrientes como as proteínas.
Os batidos de proteínas são melhores de manhã ou à noite?
Alguns estudos dizem que tomar proteína antes de dormir é uma estratégia eficaz para promover a construção muscular. Enquanto a proteína consumida de manhã será utilizada para produzir mais energia, à noite a mesma fonte alimentar será dedicada a apoiar a sua recuperação durante a noite e a aumentar o processo de crescimento muscular.
Será a água a única coisa com que posso fazer o meu batido de proteínas?
Não, pode misturar o seu pó em praticamente qualquer líquido ou semi-líquido, como o iogurte. As proteínas em pó são versáteis; podem ser lançadas em batidos, usadas para cozinhar, e polvilhadas em certos alimentos para fortificar o conteúdo proteico.
A única limitação ao uso de proteínas em pó é quando se está numa dieta de restrição calórica. Coisas como sumo, leite e mesmo fruta inteira podem tornar o seu batido mais saboroso mas acabam por conter calorias extra que podem não funcionar na sua dieta.
