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Tudo o que precisa de saber sobre proteína de ervilha
A proteína de ervilha em pó é uma fonte vegetal de proteína isolada das ervilhas. É livre de alergénios comuns e é ao mesmo tempo vegetariana e vegana. A proteína de ervilha em pó é um suplemento feito através da extracção de proteína de ervilhas amarelas.
Com a proteína a receber muita atenção neste momento no mundo do fitness e fora dele, a proteína de ervilha oferece uma opção saudável. As abordagens tradicionais para aumentar a proteína podem ter envolvido porções maiores de carne, mas há fortes indícios de que o excesso de carne vermelha e processada aumenta o risco de cancro e outras doenças crónicas.
O crescente interesse em dietas vegetarianas e à base de plantas, provavelmente, levou a uma maior disponibilidade de ervilhas e outras proteínas à base de plantas. A proteína de ervilha também apela às pessoas que são intolerantes à lactose ou que não incluem proteínas à base de lacticínios. Mas em comparação com obter proteína de alimentos que trazem um conjunto de outros nutrientes valiosos, esta não é a resposta para todos.
Veja também os nossos artigos sobre as melhores proteínas vegetais em pó e as melhores proteínas em suplemento para emagrecer.
É tipicamente utilizado para aumentar o conteúdo proteico de batidos e batidos e é um óptimo ajuste para quase todas as dietas, uma vez que é naturalmente vegetariano e hipoalergénico.
A proteína de ervilha é uma proteína de alta qualidade e uma grande fonte de ferro. Pode ajudar ao crescimento muscular, perda de peso e saúde cardíaca.
Tabela de Conteúdos
O que é a proteína de ervilha em pó?
As próprias ervilhas são uma boa fonte de proteínas, e a proteína de ervilha em pó torna estas proteínas convenientes e acessíveis. A proteína de ervilha é relativamente fácil de digerir e utilizar pelo organismo, o que a torna uma escolha popular de proteína vegetal.
A proteína de ervilha é um extracto de ervilhas partidas, e os fabricantes de alimentos estão a adicionar esta proteína a uma variedade de alimentos como barras energéticas, batidos de substituição de refeição, hambúrgueres vegetarianos e até mesmo cereais. Também se pode encontrá-la como pó para adicionar ao fazer smoothies ou batidos.
A proteína de ervilha provém da moagem de ervilhas secas do campo – o mesmo tipo utilizado para fazer sopa de ervilha dividida em pó. Os amidos e as fibras são depois extraídos, ficando apenas com a proteína.
Existem alguns tipos diferentes de proteína de ervilha em pó no mercado, incluindo:
- Proteína de ervilha Isolada: Este tipo remove a maioria dos outros compostos nas ervilhas, deixando apenas a proteína para trás.
- Concentrado proteico de ervilha: O concentrado proteico de ervilha pode ainda conter outros compostos de ervilhas, mas ainda tem um elevado teor proteico.
- Hidrolisados de proteína de ervilha: Hidrolisados são produtos que utilizam determinados processos para decompor parcialmente a proteína, tais como através do calor, ácido, ou enzimas.
Porque é que uma pessoa a pode ou deve tomar?
Algumas pessoas podem optar por adicionar proteína de ervilha em pó à sua dieta como suplemento, se sentirem que não obtêm proteínas suficientes apenas da sua dieta.
A obtenção de proteínas suficientes pode também ajudar a manter o corpo cheio, pelo que as pessoas que procuram perder peso ou cortar calorias podem recorrer a fontes de proteínas para as ajudar a manter cheias.
Para os atletas e para aqueles que fazem exercício físico regularmente, a proteína de ervilha em pó pode ser uma alternativa útil a outras opções, tais como a proteína de soro de leite, que provém do leite de vaca.
Algumas pessoas, tais como aqueles que são severamente intolerantes à lactose ou alérgicos ao leite, não toleram o soro de leite,
Como um produto à base de plantas, a proteína de ervilha é também adequada para dietas veganas. Também é livre dos alergénios mais comuns.
Eficácia da proteína de erviha em pó
A maioria dos pós de proteínas vegetais, como a ervilha, não são completos por si só, o que significa que não contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
Umo estudo de 2019 assinala a importância de tornar as proteínas vegetais de maior qualidade, quer misturando-as com outras fontes proteicas para completar o perfil dos aminoácidos, quer suplementando-as com outras fontes, tais como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Ao fazê-lo pode criar uma proteína completa e de alta qualidade.
Muitas empresas misturam proteínas de ervilha com outras fontes proteicas para fornecer todos os aminoácidos.
Quando se trata da eficácia da proteína de ervilha, esta pode produzir resultados semelhantes a outros padrões de proteína, tais como o soro de leite.
Um estudo de 2019 descobriu que após 8 semanas de utilização em horários de treino semelhantes de alta intensidade, aqueles que tomaram soro de leite ou proteína de ervilha tiveram resultados semelhantes em relação à espessura muscular, força, e composição corporal.
Isto indica que a ervilha é uma proteína eficaz. Contudo, este foi um estudo menor, e os investigadores precisam de realizar mais estudos para apoiar estes resultados.
Da mesma forma, uma revisão sistemática em 2020 assinala que as fontes de proteínas vegetais e animais têm efeitos comparáveis.
A Proteína de Ervilha é uma proteína completa?
Quer seja um vegan com preocupações sobre nutrição, um praticante ávido a pensar em incorporar suplemento proteico na sua dieta, ou apenas interessado em escolhas dietéticas, pode ter-se perguntado a si próprio se a proteína de ervilha é completa e é adequada para a utilizar como a minha principal fonte de proteína?
Tecnicamente, a resposta é não, mas isso não significa que a proteína de ervilha seja inferior a outras fontes. Para responder a esta pergunta de forma exaustiva, considere a definição precisa de uma proteína completa. Tudo se resume aos aminoácidos que ela contém.
O seu corpo necessita de 20 aminoácidos para se manter vivo. Onze destes podem ser produzidos pelo próprio corpo, enquanto os outros nove devem ser obtidos a partir de alimentos. Estes nove são chamados aminoácidos essenciais (EAAs para abreviar).
Os nove aminoácidos são triptofano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina+cisteína, fenilalanina+tirosina, valina, e histidina. Ter todos estes aminoácidos é uma coisa, mas uma proteína não é considerada completa se não contiver quantidades adequadas de cada um deles.
A proteína de ervilha contém os nove aminoácidos essenciais, mas não é oficialmente uma proteína completa porque é uma fonte inadequada de metionina+cisteína. Uma proteína completa fornece pelo menos 25 mg/g deste amino, e a proteína de ervilha fornece apenas cerca de 11 mg/g.
O que é uma fonte de proteína completa?
A proteína é um macro-nutriente, o que significa que é um dos principais tipos de nutrientes de que necessitamos na nossa dieta. As próprias proteínas são constituídas por ‘aminoácidos’. Quando as proteínas são digeridas ou decompostas, os aminoácidos são deixados. Existem centenas de aminoácidos conhecidos, mas, para funcionar correctamente, o único corpo humano precisa de 21 deles. O próprio corpo pode produzir a maioria dos aminoácidos, estes são considerados aminoácidos não essenciais. Mas 9 dos 21 aminoácidos não podem ser produzidos no corpo a partir de moléculas precursoras ou dos próprios aminoácidos, pelo que precisam de ser obtidos a partir da sua dieta alimentar, ou da decomposição das proteínas do corpo.
Os nove aminoácidos essenciais são:
- Fenilalanina
- Histidina
- Isoleucina
- Lisina
- Leucina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Uma “proteína completa” é uma proteína que contém os 9 aminoácidos essenciais (EAAs).
É geralmente admitido que as proteínas veganas são incompletas, ou colocado de forma diferente, não incluem todos os diferentes aminoácidos essenciais – em oposição às proteínas animais que são consideradas completas. No entanto, isto não é inteiramente correcto, uma vez que certas proteínas vegetais de alta qualidade, tais como os isolados de proteína de ervilha de primeira qualidade, contêm todos os aminoácidos essenciais.
Quantidade de Aminoácidos Essenciais em Proteínas Completas
Quando se trata de proteínas dietéticas, nem todas são criadas de forma igual. As proteínas são derivadas de uma combinação de vários aminoácidos em diferentes proporções e caracterizadas pela quantidade de um aminoácido essencial que fornecem.
Um estudo da Organização Mundial de Saúde estipula a ingestão recomendada de aminácidos esseciais para seres humanos:
| Tipo de Aminoácido Essencial | Directrizes OMS – Conteúdo EAA (g/100g) |
|---|---|
| Histidina | 1.5 |
| Isoleucina | 3.0 |
| Leucina | 5.9 |
| Lisina | 4.5 |
| Metionina | 3.8 |
| Fenilalanina | 3.8 |
| Treonina | 2.3 |
| Triptofano | 0.6 |
| Valina | 3.9 |
Aminograma da Proteína de Ervilha
O perfil de aminoácidos de uma proteína é uma decomposição de quanto de cada tipo de aminoácido ela contém.
Como se aprendeu há pouco, quanto mais aminoácidos essenciais (e especialmente BCAAs) uma proteína contém, melhor ela é para construir músculo.
Como é que a proteína de ervilha se porta a este respeito?
Em primeiro lugar, a proteína de ervilha é quase inteiramente proteica.
Especificamente, a proteína isolada da ervilha é cerca de 85% de proteína, 7% de gordura, 3% de hidratos de carbono, e 5% de vitaminas e minerais. Em comparação, o isolado proteico de soro de leite é a forma mais pura de proteína que se pode comprar, e é cerca de 90% de proteína por peso.
Em segundo lugar, e mais importante, a proteína de ervilha é rica em aminoácidos essenciais, e em particular em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
Vejamos abaixo o perfil completo dos aminoácidos da proteína de ervilha:
| Aminoácidos | % Aminoácidos totais | Por Porção (~30 gr) |
|---|---|---|
| Alanina | 4.38% | 657 mg |
| Arginina | 8.78% | 1317 mg |
| Ácido Aspártico | 12.06% | 1809 mg |
| Cistina | O.93% | 140 mg |
| Ácido Glutâmico | 17.47% | 2621 mg |
| Glicina | 4.21% | 632 mg |
| Histidina | 2.55% | 383 mg |
| Isoleucina | 4.84% | 726 mg |
| Leucina | 8.64% | 1296 mg |
| Lisina | 7.61% | 1142 mg |
| Metionina | 1.00% | 150 mg |
| Fenilalanina | 5.57% | 836 mg |
| Prolina | 4.36% | 654 mg |
| Serina | 5.53% | 830 mg |
| Treonina | 3.73% | 560 mg |
| Triptofano | 1.01% | 152 mg |
| Tirosina | 3.91% | 587 mg |
| Valina | 5.13% | 770 mg |
Lista de Proteínas de Ervilha em pó de qualidade no mercado atualmente:
Benefícios dos suplementos de Proteína de Ervilha
Os benefícios continuam a ser para a proteína de ervilha. Apenas 32g de proteína de ervilha serve:
- 100 calorias
- 23 gramas de proteína
- 7 gramas de hidratos de carbono
- 0.3 gramas de gordura
- 6 gramas de fibra
- 400 UI de vitamina D
- 5 UI de vitamina E
- 5 microgramas de vitamina K
- 200 UI de vitamina A
✔️ Apoia uma gestão de peso saudável
A proteína de ervilha pode funcionar eficazmente para regular o apetite, aumentar a saciedade e encorajar a perda de peso significativa. As pessoas que utilizam proteína de ervilha dizem que também reduz os seus desejos de açúcar e ajuda-as a comer menos.
Ao tentar manter baixas as calorias totais durante a dieta, a suplementação proteica pode ajudar a manter baixo o volume total dos alimentos, mas ainda assim fornecer apoio directo aos músculos, fígado e sistema imunitário. Para a perda de peso, recomenda-se obter entre 80g – 120g de proteína por dia para ajudar à saciedade e reparação. LEMBRE-SE… Bons hábitos alimentares, exercício regular e sono de qualidade são hábitos para toda a vida que permitirão uma perda de peso sustentada a longo prazo.
✔️ Fonte de Proteína de Alta Qualidade
A proteína de ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais que o seu corpo não pode criar e deve obter dos alimentos. No entanto, é relativamente baixa em metionina.
Pode compensar isto incluindo na sua dieta outros alimentos ricos em metionina, como ovos, peixe, aves de capoeira, carne de vaca, carne de porco ou arroz castanho).
É também uma grande fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente arginina – que promove o fluxo sanguíneo saudável e a saúde do coração – e leucina, isoleucina e valina – que promovem o crescimento muscular.
Em geral, as proteínas animais são mais facilmente digeridas e absorvidas do que as proteínas de origem vegetal.
✔️ Apoia uma saúde e bem-estar óptimos
A proteína de ervilha não só é boa para o seu peso, como é um óptimo complemento a uma dieta à base de plantas. A investigação mostra que as dietas à base de plantas são intervenções rentáveis e de baixo risco que podem baixar o índice de massa corporal, a pressão sanguínea e os níveis de colesterol.
Num estudo publicado no American Journal of Epidemiology, os investigadores descobriram que a ingestão ao longo do tempo de proteínas à base de plantas, diminuiu o risco de doença coronária (CHD).
✔️ Rica em ferro
Os pós de proteína de ervilha também são ricos em ferro.
A maioria dos produtos contém cerca de 5-7,5 mg de ferro por porção – aproximadamente 28-42% da dose diária de referência (D.D.R) para mulheres na pré-menopausa e 62-94% da DDR para homens e mulheres na pós-menopausa.
No entanto, o ferro encontrado nos alimentos vegetais é menos absorvível do que o encontrado nos produtos animais.
Isto pode ser melhorado através do consumo de proteína de ervilha em pó com vitamina C ou alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos – o que aumenta a absorção de ferro.
✔️ Rápida absorção de aminoácidos para recuperação muscular
O melhor momento para consumir proteínas é imediatamente após o exercício, quando o fluxo sanguíneo para os músculos exercitados é elevado e os músculos estão especialmente receptivos aos nutrientes. A proteína de ervilha é tem um taxa elevada de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e é baixa em hidratos de carbono, pelo que um batido rápido feito com proteína de ervilha orgânica é uma forma rápida e eficiente para o seu corpo absorver a proteína para facilitar a recuperação muscular.
✔️ Funciona com muitas dietas especiais
A proteína de ervilha em pó é naturalmente vegana, sem glúten, sem lacticínios e não contém nenhum dos oito principais alergénicos alimentares – amendoins, frutos secos, ovos, peixe, marisco, leite de vaca, trigo e soja.
Por conseguinte, funciona com quase todas as dietas.
A proteína de ervilha também se mistura bem com água e tem uma textura menos granulosa ou calcária do que outros pós proteicos à base de plantas como o cânhamo.
Embora a proteína de ervilha em pó funcione para a maioria das pessoas, qualquer pessoa com alergia, sensibilidade ou intolerância às ervilhas deve evitá-la.
Como é que a proteína de ervilha se compara ao soro de leite?
Lado a lado, eis como a proteína de ervilha se compara contra o soro de leite, o mais usado dos pós proteicos.
| 25 gramas de proteína de ervilha | 25 Gramas de Soro de Leite | |
| Calorias | 162.5 | 157.4 |
| Carboidratos | 8.8 | 8.7 |
| Proteinas | 25 | 25 |
| Gordura | 2.6 | 2.1 |
| BCAAs | 5.9 | 7.8 |
A proteína em pó mais comum é a proteína do soro de leite derivada do leite, e além de ser bastante saborosa, é considerada de alta qualidade porque é muito elevada em aminoácidos de cadeia ramificada.
A ervilha é de facto tão elevada nestes aminoácidos que dois estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition and Sports não encontraram qualquer diferença nos ganhos musculares ao comparar a proteína de ervilha com o soro de leite. A noção de que é menos eficaz para o ganho muscular simplesmente não parece ser verdadeira. Pode ver os estudos aqui e aqui.
A ervilha também tem cerca de três vezes mais arginina do que o soro de leite. Embora a arginina em pó não seja o suplemento pré-treino mais fiável e as provas são aqui misturadas, ainda há alguma investigação que sugere que pode ajudar na produção de óxido nítrico e, portanto, melhorar o fluxo sanguíneo.
Efeitos Secundários Potenciais
A proteína em pó de ervilha é geralmente bem tolerada e tem muito poucos efeitos secundários.
Uma vez que é feita isolando a proteína das ervilhas, é relativamente baixa em fibra e não tende a causar gaseificação ou inchaço como as ervilhas inteiras podem para algumas pessoas.
No entanto, a proteína de ervilha em pó pode ser relativamente elevada em sódio – com produtos contendo 110-390 mg por porção.
Por conseguinte, as pessoas com uma dieta restrita em sódio podem precisar de observar a sua ingestão.
De quanta proteína preciso se for fisicamente activo?
Em geral, quanto mais fisicamente activo for, maiores serão as suas necessidades diárias de proteínas. Outros factores, tais como a sua idade, sexo e objectivos de treino, também desempenham um papel nas necessidades nutricionais.
Como utilizar os suplementos de proteína de ervilha?
A maioria das opções de proteína de ervilha são simples de utilizar, seguindo as instruções no rótulo. Consumir mais do que a quantidade recomendada de proteína de ervilha em pó pode aumentar o risco de efeitos secundários e perturbação digestiva.
Tipicamente, uma pessoa mistura uma colher da proteína de ervilha em pó com água ou um substituto do leite, agita, e depois consome a bebida. Podem também adicioná-la a alimentos como as papas de aveia. As pessoas podem ter um ou dois batidos de proteínas por dia, geralmente antes, durante ou depois de um treino.
Alternativas à Proteína de Ervilha
Existem no mercado muitas fontes de proteínas sem lactose e que não são vegetarianas, incluindo:
- sementes de cânhamo
- sementes de chia
- tofu
- Tempah
- lentilhas
- grão-de-bico
- quinoa
Perguntas Frequentes sobre suplementos de Proteína de Ervilha
Que aminoácidos faltam na proteína de ervilha?
Tal como as leguminosas de que é feita, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais, mas é baixa num chamado metionina. Isso significa que deve ser utilizada apenas como uma das muitas fontes de proteína diferentes, e não como a principal escolha ao longo do dia.
Qual a velocidade de digestão da proteína de ervilha?
A proteína de ervilha é uma proteína que é tipicamente digerida dentro de 3 a 3 horas ½ e inclui uma série de proteínas como a proteína de ovo inteiro, proteína de clara de ovo, proteína de ervilha e proteína de arroz/soja.
A proteína de ervilha pode fazer ganhar peso?
A proteína de ervilha para o aumento de peso pode ser um recurso importante. É mais baixa em calorias do que um produto típico da proteína de soro de leite, e é uma opção melhor do que os batidos de proteína cheios de açúcar no mercado. Ajuda uma pessoa a ganhar massa corporal magra, não apenas qualquer tipo de massa corporal, que é um tipo de peso mais saudável.
Qual a melhor: proteína de ervilha ou de soja?
Tanto a soja como a proteína de ervilha são escolhas sensatas quando no mercado de proteínas de alta qualidade, à base de plantas, ricas em aminoácidos. A proteína de soja é frequentemente elogiada pelos seus benefícios para a saúde. A soja contém isoflavonas, que são uma família de compostos fitoquímicos, são frequentemente elogiadas pelos seus benefícios para a saúde.
A proteína da ervilha é boa para o crescimento do cabelo?
A proteína de ervilha também pode acrescentar um pouco mais de apoio e volume ao cabelo. Embora possa não afectar directamente o volume do seu cabelo, a proteína de ervilha maximiza cada fio de cabelo, tornando o seu cabelo mais cheio e volumoso. Tal como o seu corpo, o seu cabelo precisa de proteína para se manter brilhante e saudável.
A proteína de ervilha faz perder peso?
A proteína de ervilha é por vezes promovida como um suplemento de perda de peso que aumenta o metabolismo, reduz o apetite, e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. As pessoas que usam proteína de ervilha dizem que reduz os seus desejos de açúcar e ajuda-as a sentir-se cheias e a comer menos.
Quais são as vantagens da proteína de ervilha?
A proteína de ervilha é também uma fonte de proteína hipoalergénica. Um estudo de 2015 mostrou que os suplementos de proteína de ervilha são um substituto viável da proteína de soro de leite para a nutrição desportiva. De todas as proteínas de origem vegetal, a proteína de ervilha é especialmente favorável à terra. As plantas de ervilha são as super-estrelas na retenção de azoto; necessitam de pouco fertilizante para florescer. Após a colheita, a palha é devolvida ao solo, devolvendo naturalmente o azoto no solo onde pertence para alimentar a próxima geração de plantas.
Preciso de misturar proteínas vegetais para obter uma proteína completa?
Sim. A maioria das proteínas vegetais são baixas em um ou mais aminoácidos, por isso é melhor obter proteínas de uma variedade de fontes vegetais para assegurar uma nutrição óptima. Uma vez que a maioria de nós baseia a sua alimentação num ritmo de 24 horas por dia, tente comer diariamente algumas proteínas baseadas em grãos e algumas proteínas baseadas em leguminosas. Não é necessário consumir cada tipo de proteína na mesma refeição.
A proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais?
Tal como as leguminosas de que é feita, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais, mas é baixa em uma chamada metionina. Isso significa que deve ser utilizada apenas como uma das muitas fontes de proteína diferentes, e não como a principal escolha ao longo do dia.
Conclusão
A proteína em pó de ervilha oferece uma opção vegetal para a suplementação de proteínas. As empresas podem misturar proteína de ervilha com outras fontes vegetais para completar o perfil do aminoácido essencial, tornando-o mais benéfico para o organismo.
Enquanto os pós proteicos em pó podem suplementar a ingestão de proteína de uma pessoa, as pessoas não devem utilizá-los para substituir uma dieta saudável e equilibrada. Qualquer pessoa que experimente efeitos secundários, tais como dores de estômago, deve deixar de tomar estes suplementos.
