🎖Principiante na passadeira? Veja estes erros a evitar
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🏆 Guia de Erros a Evitar se for um Novato Na Passadeira
Comprou uma passadeira ou comprou uma inscrição num ginásio e está lá sentado à sua frente. Pode até ter tido algumas idas e a sua comichão para mais. Correr numa passadeira é fácil. Afinal, basta colocar um pé à frente do outro como se estivesse a correr para fora. Quão difícil pode ser? Veja o nosso artigo acerca das melhores passadeiras para a sua casa.
Infelizmente há muitos erros que se podem cometer correndo numa passadeira. Estes erros por vezes até se vê corredores experientes de passadeiras a fazer. Se vai levar a sério o exercício, então é importante não cometer estes erros. Isto é especialmente importante para um principiante, para que possa começar bem a sua carreira de corrida.
Tabela de Conteúdos
Como começar o seu treino na passadeira da melhor maneira?
O primeiro erro é entrar numa passadeira enquanto a correia se move a toda a velocidade. Siga os próximos passos para um começo tranquilo:x
- Comece de pé com um pé em cada lado da passadeira.
- Prenda o cordão de paragem de segurança ao seu corpo para que este pare a passadeira se tropeçar.
- Localize o interruptor de paragem de emergência.
- Comece a passadeira a uma velocidade lenta.
- Observar a velocidade e entrar cuidadosamente na superfícies de rodagem em movimento.
- Aumente a velocidade suavemente depois de ter entrado a bordo.
Isto pode parecer um conselho desnecessário, mas muitos utilizadores do ginásio ficam feridos quando o tapete começa a mover-se a uma velocidade elevada inesperadamente.
Outro problema de segurança da passadeira é as crianças ficarem com os dedos e as mãos feridos quando brincam na parte de trás da passadeira, onde o cinto passa por cima dos rolos. Manter as crianças e os animais de estimação afastados de uma passadeira em movimento.
Veja o nosso artigo acerca dos Efeitos secundários das passadeiras.
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Principais erros que os novatos cometem na passadeira
Vejamos agora os erros que muitos principiantes cometem na altura de correr numa passadeira.
❌ Não fazer aquecimento ou arrefecimento
Antes mesmo de chegarmos à parte de exercício propriamente dita e por que razão se quer correr no primeiro lugar. É preciso aquecer os músculos. Um principiante precisa realmente de fazer isto. Se só agora começou a usar a passadeira, então os seus músculos não estarão habituados ao esforço que está prestes a fazer. Precisa de evitar quaisquer lesões causadas por músculos frios e é para isso que serve o aquecimento.
Um aquecimento pode ser lento a andar, correr devagar ou qualquer coisa que não faça parte do seu treino principal. A ideia é fazer com que os seus músculos se desenvolvam para o trabalho que está prestes a dar-lhes. Faça algo de menor intensidade do que o seu treino principal. Não use a inclinação por agora para um aquecimento, basta deixá-la nivelada e pôr-se a mexer.
Um arrefecimento é igualmente importante. Se alguma vez se sentiu tonto ao sair da passadeira, então a razão pode ser a falta de um arrefecimento. A paragem do exercício provoca imediatamente uma queda na circulação sanguínea e um arrefecimento sensato ajudará a evitar isto. Mais uma vez, não precisa de ser nada de grande, apenas um treino menor que estava a fazer. O seu corpo vai agradecer-lhe.
❌ Segurar-se aos corrimões de mão
Isto pode ser uma coisa natural para um principiante. Pode sentir que pode cair ou que precisa de se manter firme. Não o faça. Faz com que a sua marcha de corrida seja incorrecta. Não estará a correr de uma forma natural se fizer isto. Precisa do movimento de oscilação do braço que naturalmente tem quando anda ou corre.
Não vai cair e vai ficar bastante estável. Incluindo isto é segurar os sensores do ritmo cardíaco. Os sensores do ritmo cardíaco da passadeira são muitas vezes imprecisos de qualquer forma. A informação é, na melhor das hipóteses, incompleta e não vale a pena utilizá-la à medida que se exercita. Confie em si próprio para correr, e esteja confiante de que não precisa de se agarrar a nada à medida que se vai exercitando.
❌ Não utilizar o cinto inteiro
Isto é uma coisa que até os corredores experientes fazem. As pessoas correrão para a frente ou para trás da superfície de corrida. Isto não só é perigoso porque pode cair, como perde algumas das vantagens de utilizar uma passadeira em primeiro lugar. É o belo cinto de amortecimento em que os seus pés pousam. Há menos nas extremidades.
O cinto foi concebido para que os seus pés pousem e empurrem a partir do meio. Nas extremidades, os rolos de metal fazem o seu trabalho para manter a superfície de corrida em movimento. Pode estar confiante de que pode dar um passo em frente porque a superfície de corrida foi concebida para esse fim. É bom corrigir este erro como principiante para que possa usar a passadeira no seu melhor momento de exercício.
❌ Correr demasiado rápido ou usar demasiada inclinação
Este é um erro comum entre os principiantes, especialmente quando se corre na frente de outros, por exemplo, num ginásio. Sente-se a necessidade de correr rapidamente porque é isso que os corredores experientes fazem. Não se quer olhar para fora do lugar no ginásio. Pode até pensar que o ritmo adequado para correr é lento. Também não se preocupe com isso.
O ritmo para correr, para perder peso e melhorar a forma física, é mais lento do que se pensa. Para obter os benefícios da corrida é necessário correr durante cerca de 20 a 60 minutos. A velocidade para correr durante este período de tempo é na sua zona aeróbica. Pode fazer isto se a passadeira não estiver a ir muito depressa, para que obtenha o máximo de benefícios com ela.
Este é também o caso das inclinações. Em primeiro lugar, uma inclinação íngreme não é natural para correr durante qualquer período de tempo. Também não é bom que os aquiles tenham um stress constante contra ela, ao subir o monte. Em vez de usar uma inclinação tente ir um pouco mais depressa e faça isso quer esteja a andar ou a correr.
❌ Evitar a inclinação para a frente
A postura correcta de caminhar é direita, não inclinada para a frente ou para trás.
Para entrar na postura correta de caminhar, tome um momento antes de pisar a passadeira:
- Mantenha os abdominais ocupados, mas mantenha uma coluna vertebral neutra.
- Agora finja que tem um cordel preso ao topo da sua cabeça. Puxe-o para cima para que a parte superior do seu corpo seja levantada diretamente para cima das ancas.
- Dê aos seus ombros um rolo para trás para que saiba que eles não estão amarrados para cima.
- Quando sentir que tem uma postura direita, suba para a passadeira, e caminhe.
- Lembre-se enquanto caminha para manter esta postura erecta. Sempre que mudar de ritmo ou inclinar-se, verifique novamente a sua postura.
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❌ Não manter a postura erguida e depois olhar para baixo
Caminhar e correr são uma actividade vertical. Durante milhares de anos aprendemos a caminhar e correr de pé e ainda hoje precisamos de o fazer. Isto é importante para principiantes e para qualquer pessoa que corra numa passadeira. É necessário replicar a sua acção de corrida como se estivesse naturalmente a correr para fora para obter a melhor postura.
Olhar para baixo é o clássico erro de correr na passadeira para principiantes. Isto é especialmente verdade se sentir que deu um longo passo ou pode estar perto da borda. Com o tempo, habituar-se-á a correr numa passadeira e a sua confiança aumentará. Tente apenas não olhar para baixo quando não precisar. Mantenha a cabeça erguida e a sua postura será erguida.
❌ Não usar sapatos de corrida adequados
Comprou a passadeira ou juntou-se àquele ginásio caro e aqui estamos a sugerir que precisa de gastar mais. Os sapatos de corrida adequados são um investimento que vale a pena. Mesmo que esteja a correr dentro de casa, ainda precisa de sapatos de corrida. Isso também se aplica ao andar a pé, mas ainda precisa de sapatos de corrida adequados.
Os sapatos de corrida são concebidos tendo em mente o exercício físico. Têm os seus próprios pontos de amortecimento e apoio em todos os lugares certos para o ajudar a ir. Ajudam também a fornecer uma ajuda adicional para evitar lesões. Se não tiver a certeza de quais são adequados para si, existem bons websites que o podem orientar na escolha do melhor tipo de sapatos de corrida para si.
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❌ Não variar a sua rotina de treino
Variar a sua rotina de treino. Isto é o mesmo se você só andar também. É preciso tentar rotinas diferentes para tirar o máximo proveito dos seus treinos. Quer seja saúde, fitness ou perda de peso, a variação da sua rotina traz benefícios. Melhorará o seu desempenho, o que significa que será capaz de queimar mais calorias no mesmo período de tempo.
Mesmo que seja apenas para ajudar a manter as coisas novas e evitar que o tédio se instale no seu exercício, é uma boa coisa a fazer. Correr ou andar na mesma quantidade dia após dia é uma receita para o desastre. Tente desafiar-se, correndo um pouco mais ou mais depressa. Mantenha as mudanças a um mínimo e em breve ficará melhor naquilo que fazia antes.
❌ Não usar os seus braços
O que faz com os seus braços se não estiver agarrado aos corrimões? Os seus braços são a chave para um grande treino de caminhada. Com o movimento adequado dos braços, pode ir mais depressa e queimar mais calorias. Pode ajudar a corrigir alguns dos problemas de ombro e pescoço que possa estar a desenvolver sentado em frente ao computador ou à televisão durante todo o dia.
- Dobre os braços 90 graus e segure-os perto do seu corpo.
- Relaxe os ombros – isto é crítico.
- Agora tente um pequeno movimento de comboio choo-choo com os braços, para a frente e para trás.
- Os seus braços movem-se em frente a cada perna, um braço está para a frente quando a perna oposta está para a frente, enquanto o outro está para trás.
- Concentre-se em manter mais movimento do braço na parte de trás do seu corpo, como se estivesse a tentar obter uma carteira no bolso de trás.
- Quando os braços se movimentam para a frente, mantenha esse movimento para a frente bastante curto. Esqueça qualquer “marcha rápida” que tenha visto com pessoas a atirar os braços de um lado para o outro ou para a frente do rosto.
- Os seus braços podem vir para a frente na diagonal, mas não devem cruzar o ponto médio.
- As suas mãos não devem subir para além dos mamilos.
O segredo é que as vossas pernas só se movem tão rápido como os vossos braços. Para acelerar as pernas, primeiro acelere o movimento dos braços e eles seguirão.
❌ Não Usar os Seus Pés Activamente
Estarão os seus pés apenas a acompanhar a viagem? Será que se limitam a bater com cada passo e a ser arrastados?
A forma correcta de dar um passo a pé é bater com o calcanhar à frente enquanto o resto do pé de frente está ligeiramente fora do chão. Em seguida, rola-se pelo degrau do calcanhar aos pés. Quando o dedo do pé está no chão, já está a meio do passo seguinte, e o pé da frente é agora o pé de trás e pronto para o dedo do pé lhe dar um bom empurrão para o passo seguinte.
Esta sequência de bater o calcanhar, rolar, e empurrar com o dedo do pé só é possível se os seus sapatos forem flexíveis. Se estiver a usar sapatos rígidos de “andar” que só são adequados para andar de pé, poderá não ser capaz de rolar através de um passo do calcanhar aos pés. Em vez disso, o sapato rígido força o seu pé a bater para baixo. O seu corpo pode ter desistido mesmo de tentar e o seu passo a pé é mais como uma marcha de pisar com os pés chatos.
Para corrigi-la, demore alguns minutos durante uma sessão de caminhada para pensar sobre o que os seus pés estão a fazer. Está a bater com o calcanhar e a rolar pelo degrau? O seu pé traseiro está a dar-lhe um empurrão?
Há duas coisas em que se deve concentrar para o alterar.
Pense que o seu pé dianteiro está a mostrar a sua sola a alguém que está de frente para si.
Concentre-se em manter o pé traseiro no chão durante mais tempo e dar aquele forte empurrão para mostrar a sola do seu sapato a alguém atrás de si.
Se for impossível fazer isto nos seus sapatos actuais, é altura de comprar sapatos de andar/correr melhores e flexíveis.
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❌ Não conhecer as principais características da passadeira
É comum que os utilizadores novatos em treino de passadeira não se interessem em conhecer as características principais da máquina de exercício.
Assim, não são capazes de obter os máximos benefícios da sua utilização. Para além de ligar e desligar a passadeira, aprenda as seguintes funções que encontrará normalmente na passadeira:
- a) Inclinação – Esta é uma característica comum da passadeira. Aumentar o ritmo inclinado irá aumentar o seu ritmo cardíaco. Além disso, muitos modelos de passadeira incluem exercícios pré-programados na passadeira que ajudam a queimar mais calorias por milha à medida que o utilizador caminha para cima. Para aprender como alterar as taxas de inclinação e obter os benefícios dos exercícios de inclinação da passadeira, pode consultar o manual do proprietário.
- b) Ajustar a velocidade – É vital que compreenda como acelerar ou desacelerar a velocidade na sua passadeira quando se dedica aos exercícios. Ao controlar o ritmo da sua marcha, normalmente começará com uma velocidade confortável para dar ao seu corpo algum aquecimento durante três a cinco minutos. Depois, pode aumentar a velocidade até ao nível desejado. Concluirá então o treino da passadeira com um arrefecimento que durará três a cinco minutos a um ritmo de lazer.
- c) Exercícios programados – Misturar o treino da passadeira é uma forma ideal de alcançar os seus objectivos de fitness. Pode estudar os planos de exercício dados e seleccionar aquele que lhe parece excitante e que lhe parece ser sem dúvida útil para atingir os seus objectivos de perda de peso.
- d) Monitor de ritmo cardíaco ou de pulso – Pode encontrar estas características na passadeira, quer num clipe ou punho, que é suposto fixar correctamente ao seu corpo. Oferecem-lhe feedback sobre o seu ritmo cardíaco durante a sua sessão de caminhada. Uma versão mais precisa desta característica da passadeira é o monitor do ritmo cardíaco da banda de rodagem que funciona em sinergia com a passadeira.
- e) Histórico de treino do utilizador da passadeira – Alguns modelos de passadeira apresentam mecanismos de poupança de dados que o ajudam a verificar o seu progresso.
- f) Quantidade de calorias queimadas – Pode determinar o número de calorias que queimou na sua passadeira. Certifique-se de que introduz o seu peso correcto para que possa ver os resultados exactos.
- g) Aplicações ou Aplicativos – Alguns modelos de passadeira podem ser ligados a uma aplicação à qual pode aceder utilizando o seu dispositivo móvel. Esta funcionalidade ajuda-o a guardar o seu histórico de treino, ganhar distintivos de fitness, e assim por diante.
Estar bem ciente destas características da passadeira irá certamente dar-lhe mais vantagens, ao contrário do que se estiver apenas familiarizado com as básicas.
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Conclusão
Como vê, usar uma passadeira pode não ser simples. Mas se seguir os passos que partilhámos neste artigo, de certeza que vai conseguir treinar de forma eficaz e atingir os seus objectivos rapidamente.
