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Proteínas de Digestão rápida e Digestão lenta
As descrições rápidas, lentas e médias de proteínas estão a tornar-se cada vez mais populares para os pós proteicos. Cada vez mais a investigação fala da taxa de digestão das proteínas e do impacto positivo na síntese proteica (construção muscular) ou da capacidade de prevenir o catabolismo (ruptura muscular). Neste artigo vamos abordar a diferença entre cada uma.
Tabela de Conteúdos
Ciência das Proteínas: Digestão Geral
Para que a proteína dietética seja utilizada no corpo, deve ser absorvida pelo intestino delgado e transportada para o sangue, onde irá circular para vários tecidos. As proteínas podem ser pensadas como longas cadeias de aminoácidos ligados, mas estes peptídeos de cadeia longa não podem ser absorvidos. Geralmente pensa-se que apenas um único aminoácido ou cadeias de dois ou três aminoácidos (di- e tri-peptídeos) pode ser absorvido pelas células intestinais e passado para a circulação. No estômago e no intestino delgado, as proteínas são decompostas em peptídeos mais pequenos ou aminoácidos únicos por sucos gástricos e uma variedade de enzimas proteolíticas. Contudo, nem todas as proteínas são criadas iguais; algumas, dependendo da sua fonte, podem ser mais difíceis de decompor do que outras. A absorção torna-se dependente não só de quão bem o seu corpo pode decompor as proteínas, mas também da facilidade com que a própria proteína pode ser decomposta.
O que é que isto significa para os utilizadores de suplementos proteicos? Para adaptar a ingestão de proteínas às suas necessidades (digamos, para a construção de músculos), compreender a qualidade da proteína e as tendências de absorção torna-se um passo importante para colher o máximo de benefícios nutricionais.
Veja também os nossos posts sobre as melhores proteínas vegetais em pó e os melhores suplementos de proteínas para emagrecer.
Se quiser usar os pós proteicos ao seu máximo efeito, precisa realmente de compreender o que tudo isto significa para si, por isso vamos começar com uma explicação simples de cada um dos 3 tipos:
Proteína de Digestão Rápida
Uma proteína de digestão rápida é uma proteína que é tipicamente digerida dentro de 1-2 horas e inclui os dois grandes suplementos, a proteína do soro de leite e a proteína do soro hidrolisado. A proteína padrão do soro de leite será tipicamente digerida dentro de 2 a 2 horas ½, enquanto a proteína hidrolisada do soro de leite (soro de leite que foi pré-digerido) será digerida dentro de 1 a 1 hora ½.
A Reter: O que são proteínas de digestão rápida?
Uma proteína de digestão rápida é aquela que se move através do corpo e que é absorvida mais rapidamente do que outros tipos. A proteína de soro de leite é geralmente considerada uma proteína de digestão rápida, porque tem uma taxa de absorção mais rápida quando comparada com a caseína.
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Proteína de digestão média
Uma proteína de digestão média é uma proteína que é tipicamente digerida dentro de 3 a 3 horas ½ e inclui uma série de proteínas tais como proteína de ovo inteiro, proteína de clara de ovo, proteína de ervilha e proteína de arroz/soja.
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Proteína de digestão lenta
Uma proteína de digestão lenta é uma proteína que é tipicamente digerida e utilizada durante um período de mais de 4 horas e tipicamente a proteína que é utilizada neste caso é a caseína nas suas várias formas. Assim, um típico halterofilista ou culturista que pretenda ganhar músculo poderá tirar partido destas diferentes taxas de digestão ao longo do dia para maximizar a sua potencial recuperação e crescimento do tecido muscular. É um caso de interpretação das últimas investigações científicas para garantir que se está a tomar a proteína correcta na altura certa do dia, é importante perceber, embora seja praticamente impossível seguir à letra as investigações desde os estudos, porque os estudos ditarão muitas vezes que os atletas dentro dos estudos não comam antes do estudo ou se cinjam a uma determinada dieta. No mundo real isto nunca acontece e por isso vamos fazer o nosso melhor para traduzir estes resultados para todos, para que os resultados possam ser utilizados no mundo real com grande efeito.
A Reter: O que são proteínas de digestão lenta?
Como o nome indica, as proteínas de digestão lenta são aquelas que demoram mais tempo a percorrer o sistema digestivo do corpo do que outros tipos. Todos os tipos de proteínas são formados a partir de longas cadeias de moléculas chamadas aminoácidos. Estas cadeias são colectivamente conhecidas como cadeias ramificadas de aminoácidos, ou BCAAs. As proteínas de digestão lenta têm uma estrutura molecular diferente das proteínas de digestão rápida.
Lista de Suplementos Proteína de Caseína que pode comprar
Vamos agora, decompor oss três momentos do dia são relevantes para quase todos os atletas, é algo simples e fácil de compreender.
Consumo de Proteínas no Pós treino, entre refeiçoes e hora de durmir
Estes três vão ser pós-treino, entre as refeições e a hora de dormir:
Pós-treino
Se o seu objectivo é construir músculo o mais rápido possível, então o seu treino terá de ser intenso e eficaz, não vou falar aqui de treino, mas o seu objectivo é desencadear o crescimento ou a síntese de proteínas. Queremos o mesmo de um treino pós-treino com proteínas em pó e é lógico que queira escolher a proteína que tem o maior impacto na síntese proteica e é de facto o melhor momento para tomar um batido proteico. Os estudos científicos mais recentes mostram que entre 20 e 40 gramas de proteína de soro de leite ou uma mistura proteica funcionarão bem. Curiosamente, uma mistura proteica de alta qualidade (Proteína whey/caseína/ovo etc.), de acordo com estudos científicos mais recentes, parece ter uma vantagem sobre a proteína do soro de leite.
Entre Refeições
Se leva a sério a construção muscular, provavelmente já sabe que comer 5 ou 6 refeições/porções de proteína por dia é a melhor maneira de alcançar os seus objectivos e estou a usar como exemplo a regra geral de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal. Por isso, ter cerca de 85 kg é fácil comer 28-30 gramas de proteína por refeição/agitação. O período médio de tempo recomendado entre as refeições será de cerca de 3 horas e por vezes mais, pelo que uma proteína de digestão média deve caber perfeitamente na conta. Estudos científicos mostram que para manter a síntese proteica sustentada durante mais de 2 horas, uma mistura proteica é superior ao soro de leite. Agora um batido proteico de soro de leite fará o trabalho, mas não tão bem como uma mistura proteica. A mensagem nesta é bastante directa, use uma mistura proteica para melhores resultados e a próxima melhor coisa será o soro de leite. Um truque que pode utilizar se não tiver uma mistura proteica de alta qualidade é simplesmente adicionar leite ao seu batido proteico de soro de leite para o tornar numa mistura proteica – é fácil e barato e significa que pode safar-se com a compra da sua proteína de soro de leite preferida.
Hora de dormir
Isto é muito simples e existe realmente apenas uma fonte de proteína que deve ser considerada e que é a caseína ou caseína Micellar. Um estudo científico muito respeitado mostrou que a caseína Micelar aumentou os níveis de leucina no sangue (possivelmente o aminoácido mais importante dos atletas) durante um período de 7 horas, enquanto que o soro de leite durou apenas 3 horas, após as quais os níveis sanguíneos de leucina desceram rapidamente.
Soro de leite vs. Caseina
Soro de leite e caseína são ambos excelentes fontes de aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos pelo organismo) e ambos partilham a maior pontuação de PDCAAS (Índice de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Protéica) de 1,0, uma medida de qualidade proteica baseada na utilização de aminoácidos após a digestão. As duas proteínas lácteas, contudo, diferem drasticamente nas suas taxas de absorção.
As propriedades digestivas de uma proteína estão enraizadas na sua química. A solubilidade da proteína de soro de leite permite que esta seja esvaziada do estômago e para o intestino delgado para absorção pouco tempo depois da ingestão. Este processo resulta num grande e rápido pico nos níveis de aminoácidos plasmáticos, que podem então ser transportados para vários tecidos para promover a síntese proteica. A investigação clínica tem apoiado a capacidade da proteína do soro de leite estimular a síntese proteica pouco tempo depois da ingestão, mas também indica que a resposta é de curta duração, durando apenas algumas horas após a ingestão.
A caseína, ao contrário do soro de leite, não é muito solúvel na água e tende a coagular com outras moléculas de caseína para formar estruturas pequenas e circulares chamadas micelas. Esta propriedade facilita a caseína a formar um gel ou coágulo no estômago e retarda eficazmente o esvaziamento gástrico. Isto causa uma taxa muito mais lenta mas constante de absorção de aminoácidos no sangue, levando a um efeito menos pronunciado na síntese proteica inicial quando comparado com o soro de leite, mas um efeito positivo a longo prazo na prevenção da degradação proteica.
Será que uma proteína de digestão mais rápida leva a um maior aumento da síntese muscular? Esta métrica, ganho líquido de proteína, é o resultado do delicado equilíbrio entre a síntese proteica e a prevenção da degradação proteica, e serve como o factor primário na determinação do crescimento muscular.
Perguntas Frequentes sobre proteínas de digestão rápida e digestão lenta
Qual a proteína que é absorvida mais rapidamente?
O soro de leite é uma proteína de “acção rápida”; a sua taxa de absorção foi estimada em ~ 10 g por hora. A este ritmo, seriam necessárias apenas 2 h para absorver completamente uma dose de 20 g de soro de leite.
O que são proteínas de digestão lenta?
A proteína de caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína de soro de leite é digerida rapidamente. Esta é uma diferença importante entre estas duas proteínas lácteas populares. Tal como outras proteínas animais, a caseína é uma fonte de proteína completa. Isso significa que fornece todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita para o crescimento e reparação.
Quantas horas devem decorrer entre o consumo de proteínas?
O treino de resistência e as proteínas são ambos críticos para o crescimento muscular. Consumir ~0,4 g/kg em poucas horas após o exercício. As refeições devem ser espaçadas entre 3-5 horas. O consumo de proteínas dentro de 1-3 horas antes de dormir pode evitar reduções nocturnas na síntese de proteínas musculares.
Que tipo de proteína é melhor antes de dormir?
No entanto, o corpo geral de investigação sobre a ingestão de proteínas e o crescimento muscular levou a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva a tomar a posição de que “a proteína caseína (~ 30-40 g) antes de dormir pode aumentar de forma aguda a MPS [síntese da proteína muscular] e a taxa metabólica durante toda a noite.
O que são alguns alimentos de digestão lenta?
Os alimentos pouco glicémicos tendem a ser alimentos naturais como a maioria dos vegetais e frutas, frutos secos, feijões e cereais integrais. Na realidade, percorrem lentamente o sistema digestivo do corpo, consumindo mais energia e queimando mais calorias no processo.
Conclusão
Quer esteja a consumir proteínas com o objectivo de construir músculo, para evitar a ruptura muscular durante o treino de competição, ou como ferramenta para o ajudar a perder peso, é importante considerar todos os vários tipos de proteínas disponíveis para criar um plano nutricional personalizado que funcione melhor para si. Ao escolher entre proteínas com taxas de absorção lentas ou proteínas de digestão mais rápida, é muitas vezes mais uma questão de preferência e de programação. Proteínas lácteas como o soro de leite que são absorvidas num período de tempo mais rápido são tipicamente ideais para depois de um treino duro, enquanto as opções de libertação lenta como a caseína são melhores para a manhã e a noite.
Continuando a fazer a sua própria pesquisa e procurando as melhores opções de proteínas de qualidade disponíveis no mercado – com ingredientes transparentes e o maior número possível de fontes naturais – pode elaborar uma dieta rica em proteínas que sabe bem, se adapta à sua vida e lhe permite alcançar os seus objectivos de aptidão física mais importantes.
