🏅 O que é que uma passadeira faz pelas suas pernas?

Equipa Zona Fit Dezembro 27, 2020 2222 0

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Os efeitos do treino de passadeira nas suas pernas

Quando caminhamos ou corremos as pernas fazem a maior parte do trabalho. Portanto, quando se trata de uma passadeira, elas são fantásticas para as suas pernas. São trabalhadas de muitas maneiras diferentes, o que é especialmente o caso quando se usa a inclinação. Isto pode tornar o seu treino particularmente duro, mas benéfico. Neste artigo vamos ver exactamente o que a passadeira faz às pernas e algumas rotinas de treino.

Tabela de Conteúdos

Que Músculos estimula a Passadeira?

Claramente, uma passadeira é principalmente para andar e correr. Estas actividades envolvem todos os músculos da parte inferior do seu corpo. Ajuda a fortalecer os seus glúteos, quadríceps e coxas. Vejamos em mais detalhe abaixo.

Os Abdutores

Estes são os músculos localizados na parte de trás das coxas. Repare como pode ficar firme enquanto se corre ou caminha. Se correr numa passadeira regularmente, então estes músculos ganharão tanta resistência; tornar-se-ão firmes e fortes!

Os Quadríceps

Os quadríceps são um grupo de quatro músculos na parte da frente e fora da parte superior das pernas. Os exercícios feitos numa passadeira ajudam definitivamente a tonificar este grupo. Se estiver determinado a tonificar e moldar essas coxas musculares, então pode simplesmente programar a sua passadeira numa inclinação alta, cerca de 15 graus, a uma velocidade baixa. Comece a andar para trás enquanto se agarra firmemente aos corrimões.

Os Gémeos

Estes são os músculos da parte de trás das pernas. Na anatomia humana, estes são chamados de gastrocnemius (o músculo mais superficial), e o sola (os músculos largos e planos por baixo do gastrocnemius). Se o seu objectivo é ter vitelos bem definidos, então uma passadeira pode ajudá-lo a conseguir isso. Basta colocar a sua passadeira na inclinação mais alta e começar a andar para cima. Ter vitelos tonificados e definidos é bom para as pessoas que praticam vários desportos.

Os Glúteos

Estes são os grandes músculos das nádegas. Um treino de passadeira também pode ajudar a conseguir gluteos mais tonificados e redondos. A realização de alongamentos, tais como alongamentos de marcha na passadeira, é a melhor forma de moldar os glúteos. Basta definir a velocidade para 5 km/h e fazer os treinos de marcha durante 3 minutos. Mantenha uma postura adequada e agarre-se aos corrimões para sua segurança.

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Os músculos das pernas que uma passadeira estimula dependendo do treino

As pernas e nádegas inteiras recebem um treino quando utilizamos uma passadeira. Pela nossa própria natureza, somos muito eficientes a caminhar e a correr. Os nossos músculos desenvolveram-se perfeitamente para nos ajudar a fazer isso. Os nossos maiores músculos podem ser encontrados nas nossas pernas e são cruciais para nos ajudar a movimentarmo-nos. Vamos agora ver os músculos ativados, dependendo da actividade que estamos a fazer.

Andar – A frente das coxas ajuda-nos a levantar as pernas e a avançar, estes são os quadríceps. A parte de trás das coxas permite-lhe mover as pernas para trás enquanto caminha e são os tendões do tendão. Os glúteos são muito fortes e ajudam a completar o movimento para trás e são os músculos glúteos. Os bezerros ajudam a esticar o tornozelo e ajudam a nossa velocidade e são o gastrocnêmio.

Estes foram os músculos primários envolvidos. Há também os secundários que são a frente dos bezerros que seguram os nossos pés para cima, de modo a podermos depois aterrar nos nossos calcanhares enquanto caminhamos. As nádegas também nos dão apoio para que não tombemos. Como podem ver, é tudo muito inteligente a forma como os nossos músculos trabalham em conjunto para nos ajudar a contornar. Tudo isto é feito automaticamente e com pouca reflexão.

Andar sobre uma inclinação – Isto é comum numa passadeira e é muitas vezes chamado andar no poder. É uma óptima maneira de trabalhar, uma vez que ajuda a entrar no estado aeróbico, o que melhora muito a sua saúde cardiovascular. Os músculos trabalhados são os mesmos que na caminhada acima, excepto mais intensamente. Os vitelos também se exercitam mais.

Corrida – Os músculos utilizados são os mesmos que na caminhada, excepto muito mais intensamente. No entanto, particularmente a parte da frente e de trás das coxas. A frente para ajudar a levantar a perna e a impulsionar os passos para fora do chão e para a frente. A parte de trás para acelerar, gerar velocidade e mover as pernas para trás para formar o seu passo à medida que corre. Como todos sabemos, isto é muito mais difícil do que andar.

Correr com inclinação – só o faria durante o máximo de alguns minutos por treino se fosse necessário. Não se encontram colinas permanentes na natureza e deve-se correr numa inclinação de 30 minutos numa passadeira. Não é saudável para as suas articulações, especialmente para os joelhos. Se quiser fazer uma corrida mais difícil, então vá mais depressa, mas o meu conselho é que evite a inclinação durante longos períodos.

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Será que o tamanho das nossas pernas vai mudar?

Os nossos músculos crescem quando nos exercitamos e é a forma do nosso corpo se adaptar ao stress a que o estamos a sujeitar. Este é muito o caso se nunca fizemos muito exercício ou não o fizemos durante muito tempo. As suas pernas não vão ficar grandes como as de um culturista de andar ou correr. Teria de fazer musculação para que isso acontecesse. Mesmo assim, algumas pessoas não desenvolvem grandes músculos.

A forma vai mudar como as nossas nádegas têm menos probabilidades de ficar flácidas. As nossas pernas ficarão esteticamente mais bonitas. Temos tendência a perder massa muscular à medida que envelhecemos e o exercício é bom para ajudar a prevenir isso. É realmente aconselhado para qualquer idade.

Qualquer exercício de passadeira fortalecerá as suas pernas. Começará a achar o exercício mais fácil à medida que as semanas passam e é por isso que pode andar ou correr mais longe do que costumava. Ninguém pode fazer uma maratona sem treino e é a diferença nas pernas ao longo do tempo que o torna possível. É bastante gratificante quando se chega a um novo marco.

Emagrecimento das pernas

As mulheres tendem a obter depósitos de gordura à volta da parte superior das coxas e nádegas. O tamanho irá definitivamente mudar com exercício regular e uma boa dieta. Perderá alguma da gordura e terá menos celulite. O exercício é uma das formas mais recomendadas para se livrar da celulite. É bom porque a sua forma irá mudar totalmente à medida que os seus músculos crescerem e as suas pernas tonificarem.

Não se fica magro à volta das pernas e dos glúteos porque essa é a parte do corpo que se está a exercitar, a isso chama-se redução pontual e é um mito. Recebe-o devido ao peso perdido ao fazer os exercícios e isto ocorre em todo o corpo. Assim, o seu rosto, coxas e cintura irão todos reduzir o seu tamanho.

Infelizmente estes efeitos adelgaçantes não acontecerão com o treino estranho ou mesmo uma vez por semana. Para resultados visíveis, é necessário exercitar-se frequentemente e comer uma dieta sensata. Se tiver uma passadeira em casa, não tem desculpa para fazer uma mudança no seu estilo de vida, se for necessário. Mas é possível e milhões de pessoas dão esse primeiro passo.

Emagrece-se queimando mais calorias do que se consome e o exercício da passadeira ajuda enormemente. O exercício aeróbico ajudará na perda de peso, o que resultará na tonificação e moldagem das suas pernas. Assegure-se de não comer em demasia, evite petiscos em demasia e desejos nocturnos. Uma coisa a pensar são as bebidas açucaradas que temos, que nos fazem ganhar peso e não são boas para nós.

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Com que frequência se deve fazer exercício

Já vimos pessoas a levarem ao extremo e exercitarem-se muito frequentemente, mas não é preciso fazer isso. A Organização Mundial de Saúde diz que devemos ter 75 a 150 minutos de exercício aeróbico por semana. Isto significa caminhar e correr de forma rápida ou inclinada. Recomendamos 30 minutos, 3 vezes por semana. Isto dará às suas pernas um grande exercício físico.

Uma passadeira é tão conveniente para isto. Primeiro tem a inclinação para poder caminhar a pé durante 30 minutos, se quiser. Caminhar sobre uma inclinação durante um longo período é ok, não corra sobre uma. Segundo não tem ninguém no caminho como o trânsito ou outras pessoas e o tempo é sempre bom em casa! Por isso, lembre-se da garrafa de água e vá para a sua passadeira para fazer exercício.

Treinos nas pernas da passadeira

Todos os treinos da passadeira envolvem as pernas como discutimos anteriormente, mas pensamos em incluir algumas de qualquer forma para o inspirar. Estes serão todos de 30 minutos e eu vou construir-vos até essa quantidade no caso de serem novos ou de não fazerem exercício há algum tempo. As suas pernas ficarão rapidamente mais fortes e adaptar-se-ão à medida que o fizer ao longo das semanas. Não há necessidade de ir depressa e verá resultados em breve.

Nos treinos seguintes, mencionamos os dias 1, 2 e 3. Este é o exercício das 3 vezes e pode ser feito em qualquer dia da semana. Pode até fazê-lo 3 dias seguidos, se for assim que se pode encaixar desde que se descanse nos outros dias. O período de tempo aumenta todas as semanas até atingir 30 minutos, o que é possível devido aos dias de descanso. Os seus músculos ficam mais fortes nos dias de descanso.

Treinos de caminhada inclinados

Defina a sua velocidade de marcha para 5 km/h, que é o que quase qualquer pessoa pode fazer. Mas teremos uma boa inclinação para a tornar difícil. Recomendo 4% mas se isto for demasiado ou pouco, sinta-se à vontade para o alterar para as suas próprias necessidades. O mesmo se aplica à velocidade. Basta ter a certeza de que é um treino duro e conduzir as suas pernas para cima da inclinação a cada passo.

Todos os treinos com inclinação de 4% e velocidade de 5 km/h.

Semana 1 – Dias 1, 2 e 3 durante 10 minutos cada
Semana 2 – Dias 1, 2 e 3 durante 15 minutos cada
Semana 3 – Dias 1, 2 e 3 durante 20 minutos cada
Semana 4 – Dias 1, 2 e 3 durante 25 minutos cada
Semana 5+ – Dias 1, 2 e 3 durante 30 minutos cada

Cerca de 260 calorias queimadas de 30 em 30 minutos

Melhore o seu Treino de Caminhada

Experimente estas mudanças de treino para construir músculos magros e queimar gordura:

Aumentar a velocidade: Se tiver andado a 5 km/h, aumente a velocidade para 6 e depois 7 km/h. Poderá ter de o fazer durante apenas alguns minutos de cada vez, no início, até construir a sua técnica e capacidade de marcha rápida.
Variar a inclinação: A inclinação das colinas ou da passadeira aumenta a intensidade do seu treino. Caminhando ou correndo para cima, irá desafiar os seus músculos de novas formas, bem como queimar mais calorias à mesma velocidade. Pode medir o quão eficaz isso é, notando que respira com mais força e que o seu coração bate mais depressa. Procure passar da zona de intensidade moderada para a zona de intensidade vigorosa durante o seu treino em intervalos.
Largue os corrimões: Se tem estado a segurar os corrimões da sua passadeira, está na hora de largar. Pare de se agarrar à passadeira para ter uma boa forma de andar e correr e queime mais calorias por minuto.

Jogging ou treino de corrida

O aspecto importante deste treino é a rapidez. Para ver resultados, não é necessário ir depressa. Enquanto estiver a levantar os pés está a correr e isso é o mais importante. Ir depressa não vai ter resultados muito mais rápidos e vai queimar-se. Construí-me mais lento para esta do que para a caminhada, porque correr é mais difícil.

Todos os treinos com a 0% ou inclinação plana e 8 km/h de velocidade

Semana 1 – Dias 1, 2 e 3 durante 5 minutos cada
Semana 2 – Dias 1, 2 e 3 durante 10 minutos cada
Semana 3 – Dias 1, 2 e 3 durante 15 minutos cada
Semana 4 – Dias 1, 2 e 3 durante 20 minutos cada
Semana 5 – Dias 1, 2 e 3 durante 25 minutos cada
Semana 6+ – Dias 1, 2 e 3 durante 30 minutos cada

Cerca de 350 calorias queimadas de 30 em 30 minutos

Resumo dos treinos

Se atingir 30 minutos por dia de treino mais rápido ou mais lento, então não há problema. Vai começar a sentir-se bem quando se exercita durante tanto tempo, eu sei que sim e faço 30 minutos a 8 km/h.

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Quando começará a ver resultados

Como mencionado antes, as pernas adaptam-se e tornam-se mais fortes muito rapidamente. Isto é evidenciado pelo facto de que se correr 5 minutos, será capaz de fazer 10 na semana seguinte. A forma das pernas e a tonificação devem começar em cerca de 2 semanas, se seguir um treino acima. Em 2 semanas terá feito 6 treinos e, embora comece lentamente, deverá ter começado a perder peso. Veja o nosso artigo onde falamos do tempo necessário para começar a ver resultados numa passadeira.

É a perda de peso que lhe dará tonificação e coxas mais finas. Se pesar muito para começar, os resultados podem ser bastante dramáticos. Lembre-se de pensar também na sua dieta. O melhor tónus muscular irá realmente dar ao seus gluteos uma elevação e uma forma mais agradável. Para obter resultados ainda melhores, tudo o que tem de fazer é continuar a fazer exercício. Parece fácil e é, se arranjar tempo.

Conclusão

Se tiver a sua própria passadeira em casa, então não há desculpa para não dar às suas pernas um grande treino. A Organização Mundial de Saúde recomenda 2 dias de treino de força por semana para que possa melhorar ainda mais as suas pernas. Mas para tonificar e moldar, então as rotinas acima são o caminho a seguir. Tenho notado uma mudança quando faço exercício frequentemente e vocês também o farão.

O exercício tem muitos benefícios e obterá estes como um efeito secundário positivo dos seus treinos. Se não tiver a sua própria passadeira, então existem ginásios por todo o lado nos dias de hoje. Alguns são muito razoáveis no preço e podem valer a pena utilizá-los. Já usei um ginásio antes para treinos de passadeira e alguns deles até têm um spa. O que quer que opte por fazer, notará que as suas pernas mudam positivamente com o exercício regular.

Anda á procura duma passadeira para a sua casa? Veja o nosso artigo acerca das melhores passadeiras no mercado.